Exercise snacks: werken heel korte trainingen echt?

Op papier lijk ik iemand die aan exercise snacks doet, oftewel losse stukjes beweging van hooguit een minuut, verspreid over de dag. Pull-ups halverwege een wandeling met de kinderwagen. Push-ups terwijl de kleine slaapt. Honderd kettlebell swings voordat iemand anders wakker is.

Toen ging ik voor dit artikel mijn eigen trainingslogboek door, en bleek dat bijna niets ervan een exercise snack is. Het is iets anders, met beter bewijs erachter, en die verwarring is het opruimen waard.

Het korte antwoord

Een exercise snack is in het onderzoek 20 tot 60 seconden all-out inspanning, los gedaan en met een uur of meer tot de volgende. Precies dat heeft goed bewijs dat het de conditie verbetert bij inactieve mensen. Bijna alles wat mensen verder een exercise snack noemen is een korte training, en dat is iets anders, met eigen en beter bewijs voor iemand die tilt. Allebei zijn ze de moeite waard. Het gaat mis zodra je van de eerste verwacht dat hij het werk van de tweede doet.

Wat het onderzoek echt testte

De studie waar iedereen naar verwijst gebruikte een trap. Inactieve volwassenen liepen 30 seconden lang zo hard als ze konden een trap op, drie keer per sessie, met meer dan een uur rust tussen elk blokje, drie keer per week, zes weken lang. De totale trainingstijd kwam uit op minder dan vijf minuten per week. De piekzuurstofopname verbeterde met ongeveer 3,5 ml/kg/min.

Het resultaat hield stand. Een meta-analyse van zeven gerandomiseerde gecontroleerde studies met ruim 400 inactieve deelnemers vond dat deze korte uitbarstingen de conditie significant verbeterden bij volwassenen onder de 65. Breder onderzoek naar korte intensieve inspanning meldt voordelen voor bloedsuikerregulatie, lichaamssamenstelling en cognitieve prestaties.

Minder dan vijf minuten per week is geen afrondingsfoutje bij zo'n claim. Het is een echt verrassende uitkomst.

De twee beperkingen die niemand herhaalt

De deelnemers waren inactief. Daarom was de relatieve verbetering zo groot. Zij begonnen van heel laag, en jij waarschijnlijk niet.

Wat gemeten werd was de conditie, niet spiermassa of kracht. Niets in deze literatuur zegt dat blokjes van 30 seconden spiermassa opbouwen bij iemand die al traint, en het zou raar zijn als dat wel zo was.

Dus "vijf minuten per week veranderde hun conditie compleet" klopt, en het beschrijft een specifieke groep die een specifiek protocol doet voor een specifieke uitkomst. Vrijwel niets daarvan overleeft de reis naar een bijschrift op social media.

Drie verschillende dingen krijgen dezelfde naam

De middelste rij is degene zonder naam en zonder studies aan die naam gekoppeld, en bijna niemand doet het. Minder dan 4% van de in RepCount gelogde sessies bestaat uit één oefening, en de meeste lifters hebben er nooit één gelogd. Ongeveer één op de vijfentwintig lifters doet ze voor zelfs maar een kwart van hun training.

Ik hoor bij die ene op de vijfentwintig. Het is niets wat ik ergens gelezen of van iemand opgepikt heb, het is gewoon wat een dag met vijftien vrije minuten wordt. Dat er geen naam voor is speelt daarin mee: er valt niets op te zoeken en niemand raadt het aan.

Geen naam hebben maakt het alleen niet onbewezen. Honderd push-ups zijn honderd push-ups, of je ze nu over een uur uitsmeert of in zes minuten propt.

Wat mijn logboek echt laat zien

Ik verwachtte snacks te vinden. Ik vond de middelste rij.

Meer dan een kwart van mijn sessies dit jaar bestaat uit één oefening, met een mediaan van elf minuten. In 2019 was dat drie procent. Zestien van mijn laatste vierentwintig sessies met één oefening waren korter dan vijftien minuten. Een paar recente: honderd push-ups over vijf sets in zes minuten, vijftig pull-ups in zeven, honderd kettlebell swings in zeven.

De sessies met meer dan één oefening zijn ook langer dan ik gedacht had. Mijn typische kettlebellsessie duurt ongeveer zevenendertig minuten over drie oefeningen, en dat is met elke redelijke definitie een training, geen snack.

Het enige wat duidelijk beter is geworden is de swing. Mijn beste set is nu vijftig herhalingen met 32 kg, tegenover tweeëndertig herhalingen met hetzelfde gewicht in 2020, en die winst is volledig buiten een sportschool opgebouwd.

Ik moet wel eerlijk zijn over wat dat getal is. Vijftig is geen limiet maar een doel, en 32 kg is simpelweg de zwaarste kettlebell die ik heb. Zwaarder zou beter zijn als ik het had. Waar de swing echt goed voor is, is snel veel volume in je benen stoppen, en dat is precies het werk dat een sessie van tien minuten gedaan moet krijgen.

Dus wat kun je het beste doen?

Ben je op dit moment niet actief, doe dan de snacks. Het rendement op vijf minuten per week is beter dan zowat alles wat er verder is, en het bewijs gaat rechtstreeks over mensen in jouw situatie.

Til je al, doe dan liever de korte sessie. Tien minuten van één oefening, meerdere sets, redelijk dicht bij zwaar. Dat stapelt volume op dat een uitbarsting van 30 seconden nooit oplevert, en het past in dezelfde gaatjes van een dag.

Kies bewegingen waarvoor je niets hoeft klaar te zetten. Pull-ups, push-ups, squats met je eigen lichaamsgewicht, kettlebell swings, hangen, kuitheffen. Zware samengestelde oefeningen horen hier niet thuis.

Hang het aan iets wat toch al gebeurt. Het koffiezetapparaat, het middagslaapje, de wandeling, het einde van een vergadering. Alles wat afhangt van eraan denken houdt geen week stand.

Log het. Dit is het stuk dat mensen overslaan omdat tien minuten te klein voelt om mee te tellen. Dat is het niet. Korte sessies zijn nu het grootste deel van mijn training, en stonden ze niet in het logboek, dan zou ik geloven dat ik dit jaar nauwelijks getraind had, en dat is volgens het logboek onwaar.

De reden dat ik dit allemaal doe is smaller dan het onderzoek. Op een dag die uit elkaar valt zorgt één oefening doen ervoor dat ik de dag niet afschrijf, en dagen niet afschrijven blijkt het grootste deel van consistentie te zijn.

RepCount is een gratis fitness-tracker voor iOS en Android. Log één oefening als eigen sessie en die telt net zo zwaar mee als al het andere.

Veelgestelde vragen

Wat is een exercise snack?

In het onderzoek is een exercise snack een blokje van ongeveer 20 tot 60 seconden all-out inspanning, los gedaan en met een uur of meer tot het volgende blokje. Het bestudeerde protocol is drie keer 30 seconden maximaal traplopen, drie keer per week. Een set push-ups van 10 minuten is in die zin geen exercise snack, ook al wordt het vaak zo genoemd.

Werken exercise snacks echt?

Ja, voor de conditie van mensen die op dit moment niet actief zijn. Inactieve volwassenen die zes weken lang drie keer per week drie all-out blokjes traplopen van 30 seconden deden, verbeterden hun piekzuurstofopname met bijna 3,5 ml/kg/min, uit minder dan vijf minuten training per week. Een meta-analyse van zeven gerandomiseerde studies met meer dan 400 inactieve deelnemers vond een betere conditie bij volwassenen onder de 65.

Kun je spiermassa opbouwen met exercise snacks?

Er is weinig bewijs dat blokjes van 30 seconden noemenswaardig spiermassa opbouwen bij iemand die al traint. Het onderzoek meet conditie, bloedsuikerregulatie en lichaamssamenstelling, en het rekruteerde inactieve mensen. Train je al, dan doet een korte sessie met één oefening meer voor je kracht dan een snack.

Wat is het verschil tussen een exercise snack en een korte training?

Duur en bewijs. Een snack is minder dan een minuut maximale inspanning met lange gaten ertussen, en het onderzoek erover gaat over conditie bij inactieve mensen. Een korte training is 10 tot 40 minuten echt trainen, en die leunt op de gewone literatuur over krachttraining. Allebei zijn ze nuttig, en ze door elkaar halen zorgt ervoor dat mensen spiergroei verwachten van iets waarvan dat nooit is aangetoond.

Is een sessie van 10 minuten het loggen waard?

Ja, want er stapelt zich echt volume op. Honderd push-ups in zes minuten zijn nog steeds honderd push-ups. In RepCount kun je één oefening als eigen sessie loggen, zodat korte notities dezelfde geschiedenis opbouwen als lange en je kunt zien of ze vooruitgaan.