Hoe lang duurt het voordat je spiermassa verliest?

Er zit een gat in mijn trainingslogboek. Mijn laatste sessie ervoor was 14 september 2016. De volgende was 4 januari 2017. Dat zijn 112 dagen met niets ertussen.

Een gedeeltelijke klaplong en een gebroken rib begonnen het, en een lange reis die winter maakte het af. Ik weet nog dat ik er vrij zeker van was dat ik jaren werk kwijt was. Het logboek zegt iets anders, en dat is preciezer dan mijn geheugen.

Het korte antwoord

Je houdt je kracht ongeveer drie tot vier weken vast zonder te trainen. Zichtbare omvang houdt het langer vol, en wat er in de eerste week verdwijnt is water en glycogeen, geen spier. Echt verlies gaat pas voorbij vier tot zes weken meetellen, en zelfs de forse dalingen in het onderzoek kosten maanden. Wat de meeste mensen verrast is het herstel: na vier maanden helemaal niet trainen was mijn eerste sessie terug slecht, en een week later squatte ik 88% van mijn beste cijfer van voor de pauze. De laatste 10% is het stuk dat maanden kost.

Wat er in week één gebeurt

Niets wat je spierverlies zou noemen. Het leeggelopen uiterlijk na een paar dagen niets doen is glycogeen en het water dat daaraan vastzit dat de spier verlaat, en dat draait snel terug zodra je weer normaal traint en eet.

Dit is de meest misleidende week van elke pauze, want dit is de week waarin je kleiner oogt in de spiegel en concludeert dat het hele bouwwerk instort.

Wat er na twee tot drie weken gebeurt

Kracht blijft. Reviews over detraining vonden dat maximale kracht tot drie weken zonder krachttraining behouden blijft, waarna het verval sneller gaat, en een andere review concludeerde dat krachtprestaties makkelijk behouden blijven tot vier weken zonder activiteit.

Spiermassa blijft ook. Onderzoek onder getrainde lifters vond dat spiermassa behouden blijft over pauzes van twee weken, en echt verlies van spiereiwit lijkt rond de drie weken te beginnen.

Twee weken kosten je dus vrijwel niets. Atleten nemen bewust pauzes van deze lengte. Haalt een ziek kind of een werkreis er twee weken uit, dan heb je een ongeplande deload gehad.

Wat er na een maand gebeurt

Hier wordt het minder comfortabel, al blijft het minder dramatisch dan het internet suggereert. Voorbij vier tot zes weken wordt het verlies bij getrainde mensen echt. Bij oudere volwassenen is vier weken detraining in verband gebracht met een verlies van ruwweg 5 tot 15% in kracht en vermogen.

Op de langere termijn is het beeld geruststellend. Een meta-analyse met de titel "Use It or Lose It?" bundelde zes studies met acht groepen ongetrainde volwassenen van 65 jaar en ouder, waarbij de omvang van de quadriceps werd gemeten met echografie, MRI of CT. Na 12 tot 24 weken volledig stoppen met trainen was het verlies aan spieromvang niet statistisch significant. Pas bij 31 tot 52 weken werd het significant en groot.

Twee kanttekeningen voordat je dat als vrijbrief opvat. Dit waren ongetrainde ouderen, geen getrainde lifters, en wie meer spiermassa heeft, heeft doorgaans ook meer te verliezen. En al ging de kracht na detraining omlaag, hij bleef meestal nog boven het punt waar mensen begonnen voordat ze ooit gingen trainen.

Wat 112 dagen niets doen me echt kostte

Het onderzoek hierboven gaat vooral over pauzes van een paar weken. De mijne was bijna vier maanden helemaal niets, dus dit is wat mijn eigen logboek laat zien. Dit zijn topsets, dus de zwaarste set van de sessie en geen warming-up. Dat is belangrijk: kijk je naar het eerste gewicht van een sessie, dan concludeer je dat je veel meer kwijt bent dan waar is.

De deadlift staat niet in die tabel omdat ik er bijna drie maanden geen poging aan waagde, dus er is geen eerste week om te melden.

Wat me nu verbaast is hoe kort het slechte stuk duurde. Mijn eerste sessie terug was echt beroerd. Een week later squatte ik 125 kg, en dat is 88% van waar ik stond voor vier maanden helemaal niets. De instorting was één sessie diep.

De laatste 10% is wat echt tijd kost. Terug op 88% komen kostte een week. Terug op 142 kg komen kostte nog eens vijf maanden. Dat is het gewone geploeter aan de bovenkant van je kracht, geen detraining, en dat is het stuk dat mensen niet verwachten omdat het eerste deel zo snel terugkomt.

De cijfers voor bankdrukken zijn niet zuiver, en dat moet ik erbij zeggen. Door de gebroken rib deed drukken een tijd pijn, dus die 55 kg op dag één was wat geen pijn deed, niet wat ik kon tillen. Blessure en detraining lopen in die rij door elkaar. De squat is de eerlijke uitkomst van wat vier maanden niets doen me kostte.

Ik heb bijna drie maanden geen deadlift aangeraakt. Toen ik het eindelijk deed, op 30 maart, was de topset 140 kg, oftewel 88% van mijn beste cijfer van voor de pauze bij de eerste poging. Het duurde tot juli voor ik weer op 160 kg zat. Geen wederopbouw vanaf de bodem, alleen voorzichtigheid over wanneer ik zou beginnen.

In het comebackjaar zit mijn beste bankdrukken ooit. Vanaf april 2017 bankte ik negen tot dertien dagen per maand, en dat jaar drukte ik 108 kg voor één herhaling, nog steeds het zwaarste in dertien jaar logboek. De beste jaren ervoor en erna komen niet verder dan 105 kg.

Met die laatste wil ik voorzichtig zijn. De pauze maakte me niet sterker. Het blok met hoge frequentie erna deed dat, en dat blok draaide ik alleen omdat terugkomen betekende dat ik licht genoeg begon om de oefening vaak te doen. De eerlijke versie is dat vier maanden niets doen me er niet van weerhield om in hetzelfde kalenderjaar het zwaarste te drukken dat ik ooit gedrukt heb.

Waarom de eerste sessie terug zoveel erger voelt dan hij is

Omdat techniek en conditie sneller wegzakken dan weefsel. Je hartslag loopt eerder op, de baan van de stang voelt onbekend, je aanspannen gaat minder vanzelf en je bent buiten adem tussen de sets. Dat komt allemaal binnen een paar weken terug en niets ervan betekent dat de spier weg is.

Dat gat tussen hoe een sessie voelt en wat je echt kwijt bent is waarom mensen na een pauze stoppen. Ze komen terug, hebben een slechte sessie, lezen dat als bewijs dat maanden werk verdampt zijn, en concluderen dat het allemaal broos was. Een trainingslogboek is de correctie, want dat laat zien wat je eerder tilde in plaats van waar je je vandaag toe in staat voelt.

Hoe je terugkomt

Begin ver onder je oude cijfers. Mijn eerste sessie terug zat op 55 tot 70%, afhankelijk van de oefening, en dat heeft me niets gekost. Jezelf testen op dag één is hoe je in week twee geblesseerd raakt.

Beoordeel jezelf op je topsets, niet op je warming-up. Het eerste gewicht dat je aanraakt in een sessie terug zegt niets, en dat lezen als je nieuwe niveau is een prima manier om jezelf uit het trainen te praten.

Houd het volume in het begin laag. Minder sets dan je gewend was, dezelfde oefeningen. Spierpijn na een pauze is buiten proportie en het is geen teken van een goede sessie.

Gebruik de lichte fase voor frequentie. Gewichten waarvan je snel herstelt zijn gewichten die je vaak kunt trainen. Dat toeval leverde mijn beste jaar in bankdrukken op.

Begin het programma niet helemaal opnieuw. Je bent geen beginner. Je bent een getrainde lifter die even weg is geweest, en je bouwt veel sneller terug op dan je oorspronkelijk opbouwde.

Kijk in je logboek voordat je bepaalt hoe erg het is. RepCount bewaart je laatste gewichten en herhalingen per oefening, waardoor "ik denk dat ik alles kwijt ben" een getal wordt waar je op kunt mikken.

Wat hardop gezegd moet worden

Als je training steeds onderbroken wordt, is het onderzoek goed nieuws, maar het beantwoordt een net iets andere vraag dan die je stelt. De echte vraag is niet wat één pauze kost. De vraag is wat een jaar met steeds terugkerende onderbrekingen bij elkaar opgeteld doet.

Aanzienlijk minder dan stoppen. Onderbroken training waar je steeds naar terugkeert wint het van een ongeschonden programma dat je in maart laat vallen. De mensen die over tien jaar nog tillen zijn niet degenen die nooit onderbroken werden. Het zijn degenen die bleven terugkomen, en het logboek zegt dat waar ze naar terugkwamen er nog gewoon stond.

RepCount is een gratis fitness-tracker voor iOS en Android. De app laat je zien wat je vorige sessie hebt getild, waardoor terugkomen na een pauze een stuk minder gokken is.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat je spiermassa begint te verliezen?

Echt verlies van spiereiwit lijkt te beginnen rond drie weken zonder training, bij beginners en getrainde lifters even goed. Wat je in de eerste week merkt is glycogeen en het water dat daaraan gebonden zit dat de spier verlaat, geen weefsel, en dat komt binnen een paar sessies na je terugkeer weer terug.

Verlies ik kracht als ik twee weken vrij neem?

Nauwelijks. Reviews over detraining melden dat maximale kracht makkelijk behouden blijft tot drie à vier weken zonder activiteit, waarna het verval sneller gaat. Een pauze van twee weken lijkt meer op een ongeplande deload dan op een terugval.

Hoe lang kan ik stoppen voordat het echt uitmaakt?

Voorbij vier tot zes weken wordt het verlies bij getrainde lifters betekenisvol. Een meta-analyse naar het stoppen met krachttraining bij ongetrainde volwassenen boven de 65 vond zelfs na 12 tot 24 weken geen statistisch significant verlies van de omvang van de quadriceps, en pas bij 31 tot 52 weken een groot significant verlies.

Hoeveel kracht ben ik kwijt na een paar maanden niets doen?

Minder dan het voelt, en het komt sneller terug dan het kostte om het op te bouwen. Na een pauze van 112 dagen zonder enige training squatte de schrijver van dit artikel in zijn eerste sessie terug 70% van zijn topset van voor de pauze, en een week later 88% daarvan. De laatste 10% terugkrijgen kostte nog eens vijf maanden.

Hoe pak ik het weer op na een lange pauze?

Kom ver onder je oude cijfers terug en bouw over meerdere sessies weer op, in plaats van jezelf op dag één te testen. RepCount toont je laatst gelogde gewichten en herhalingen per oefening, zodat je een verstandig startgewicht kiest en het gat ziet dichtlopen in plaats van te gokken.