American kettlebell swing
Wat is een american kettlebell swing?
Een American kettlebell swing is een tweehandige swing die boven je hoofd eindigt. Drijf de kettlebell vanuit een heupscharnierbeweging omhoog en leid hem boven je, waarna je teruggaat naar de volgende heupscharnierbeweging. De eindpositie boven het hoofd onderscheidt hem van een Russian swing tot borsthoogte.
Hoe voer je een american kettlebell swing goed uit?
Uitgangspositie
- Controleer de ruimte boven en vóór je. Kies een lichte kettlebell en leg hem een korte reikafstand vóór je voeten.
- Kantel vanuit je heupen om de handgreep met beide handen vast te pakken. Span je romp aan en kantel de kettlebell naar je toe. Houd beide voeten stevig op de vloer.
Uitvoering
- Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je dijen en houd hem dichtbij met je romp aangespannen.
- Strek je heupen en knieën om hem naar voren en omhoog te drijven. Leid de stijgende kettlebell richting boven je hoofd.
- Eindig rechtop met de kettlebell boven je en je armen gestrekt. Leun niet achterover om ruimte te maken.
- Leid hem omlaag naar de volgende heupscharnierbeweging. Laat aan het einde de laatste achterwaartse zwaai de kettlebell terug naar de vloer vóór je brengen.
Veelgemaakte fouten
Achteroverleunen om boven het hoofd te komen
Gebruik een lichtere kettlebell of een lagere swing als je niet rechtop kunt eindigen.
Je door de kettlebell op je tenen laten trekken
Houd de eindpositie in balans boven je voeten en maak de set korter wanneer de controle verandert.
Waar de oefening in een training past
Oefen de heupscharnierbeweging en de eindpositie boven het hoofd vóór langere sets in je geplande training.
Kies een gewicht waarmee je rechtop kunt eindigen en de kettlebell terug naar de heupscharnierbeweging kunt leiden. Gebruik de variant tot borsthoogte als je de eindpositie boven je hoofd niet kunt controleren.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Moet elke swing boven het hoofd eindigen?
Nee. De American-variant eindigt boven het hoofd; een Russian swing eindigt ongeveer op borsthoogte. Kies de variant die je voor je training hebt gepland.
Hoe kan ik dit makkelijker maken?
Oefen eerst de heupscharnierbeweging en een gecontroleerde swing tot borsthoogte. Gebruik de lagere eindpositie als je niet boven je hoofd kunt eindigen zonder achterover te leunen.