Dumbbell around the world
Ook bekend als around the world, around the worlds, liggende dumbbell around the world.
Wat is de dumbbell around the world?
De dumbbell around the world is een liggende borstoefening op een vlakke bank. Met een lichte dumbbell in elke hand en een lichte vaste buiging in de ellebogen beweeg je de armen in een brede boog van naast de heupen tot boven het hoofd en terug. De oefening traint de grote borstspier met hulp van de voorste deltaspieren.
Hoe doe je de dumbbell around the world?
Uitgangspositie
- Kies lichte dumbbells en ga op een vlakke bank liggen met je voeten op de vloer en hoofd en schouders ondersteund.
- Houd de dumbbells naast je heupen met de handpalmen omhoog of iets naar voren en met elke elleboog licht gebogen.
Uitvoering
- Beweeg beide armen naar buiten en rond in een brede boog richting boven je hoofd terwijl de ellebooghoek vrijwel gelijk blijft.
- Stop op het punt boven je hoofd dat je zonder knellen of optrekken van de schouders kunt beheersen.
- Volg dezelfde boog terug naar de beginpositie naast de heupen en beweeg beide handen tegelijk.
Veelgemaakte fouten
Van de beweging een press maken
Gebruik lichtere dumbbells als je ellebogen blijven buigen en strekken in plaats van één lichte hoek te houden.
De handen lager dwingen dan de schouders toelaten
Een grote boog betekent niet dat je door een knellend gevoel heen moet gaan. Stop bij het eindpunt dat je vandaag kunt beheersen.
Eén hand vooruit laten schieten
Beweeg beide armen tegelijk zodat romp en schouders rustig op de bank blijven.
Waar de oefening in een training past
Na zwaardere presses als lichte aanvullende borstoefening.
Door de lange armpositie zijn kleine dumbbells al zwaar. Geef een vloeiende en herhaalbare boog voorrang boven gewicht.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze pagina behandelt de liggende borstoefening en niet de staande beweging met een halterschijf of kettlebell die ook around the world wordt genoemd.
Varianten
- Incline dumbbell around the world — Gebruikt een schuine bank met dezelfde brede armboog.
- Staande plate around the world — Beweegt één schijf rond het hoofd en is een andere schouderoefening dan de hier beschreven versie.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een staande around the world?
Nee. Deze pagina behandelt de liggende borstvariant met dumbbells. Bij de staande variant beweegt een schijf of kettlebell rond het hoofd en zijn andere instructies nodig.
Moeten de dumbbells elkaar boven het hoofd raken?
Nee. Stop waar beide schouders comfortabel blijven en de ellebogen dezelfde lichte buiging houden. Elkaar raken is optioneel en geen eis voor een geldige herhaling.
Moet ik een vlakke of schuine bank gebruiken?
De handleiding en animatie gebruiken een vlakke bank. Een schuine bank is een afzonderlijke opstellingsvariant.