Borstfly met weerstandsband
Wat is een borstfly met weerstandsband?
Bij een borstfly met weerstandsband beweeg je je bovenarm voor je borst langs tegen elastische weerstand, terwijl je de elleboog licht gebogen houdt. Deze uitleg gaat over de staande uitvoering met één arm en een weerstandsslang met karabijnhaken aan beide uiteinden. De slang loopt dubbel door één deuranker op borsthoogte en beide uiteinden zitten aan één handvat. De grote borstspier is de belangrijkste spier, met hulp van de voorste deltaspier bij de schouder.
Hoe doe je een borstfly met weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de slang, karabijnhaken, het handvat en het anker op schade. Plaats het deuranker op borsthoogte aan de scharnierkant van een geschikte, stevige deur. Sluit de deur en doe hem op slot.
- Haal de slang door de gevoerde lus van het anker en klik beide uiteinden volgens de instructies van je set aan de metalen ring van één handvat. Houd dat handvat in één hand.
- Ga met de werkende kant het dichtst bij de deur staan, je voeten ongeveer op schouderbreedte en je romp rechtop.
Uitvoering
- Houd je arm zijwaarts naar het anker op borsthoogte, met de handpalm naar voren en de elleboog licht gebogen. Pas je afstand aan tot de slang niet meer slap hangt.
- Beweeg de arm in een boog naar voren tot je hand voor je borst is. Houd dezelfde lichte buiging in je elleboog en je romp naar voren gericht.
- Breng de arm langzaam terug naar het anker. Stop met je arm naast je op borsthoogte, in plaats van hem achter je romp te laten gaan.
- Loop na de set dichter naar het anker tot de slang slap is voordat je het handvat loslaat. Draai je daarna om de andere kant te trainen.
Veelgemaakte fouten
De elleboog buigen en strekken tijdens de boog
Zo verandert de fly in een drukbeweging. Gebruik een lichtere slang als je de vorm van je arm niet kunt behouden terwijl je hand naar voren beweegt.
Verder naar achteren reiken om meer te openen
Laat de trek van de band je arm niet achter je lichaam dwingen. Open alleen zover als je met een stille romp kunt beheersen.
Het handvat loslaten terwijl de slang uitgerekt is
Blijf vasthouden en loop eerst dichter naar het anker. Haal alle spanning van de slang voordat je loslaat of de bevestiging verandert.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening na je belangrijkste drukoefeningen als je extra borstwerk wilt.
Kies een slang waarmee je elke herhaling kunt afmaken zonder je romp te draaien of de elleboogbuiging te veranderen. Houd dezelfde ankerhoogte en beginafstand aan als je sets vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier brengt de bovenarm voor het lichaam langs, met hulp van de voorste deltaspier aan de voorkant van de schouder. Dit heet horizontale adductie.
Varianten
- Cable crossoverGebruikt een kabelmachine en twee handvatten. De gekoppelde uitleg beschrijft een baan van hoog naar laag, in plaats van deze uitvoering met één arm op borsthoogte.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de borstfly met weerstandsband?
De grote borstspier wordt vooral getraind, met hulp van de voorste deltaspier aan de voorkant van de schouder. Beide helpen de bovenarm voor het lichaam langs te bewegen.
Wat is het verschil met een borstpress met weerstandsband?
Bij een fly beweegt de bovenarm in een boog terwijl de elleboog licht gebogen blijft. Bij een press begin je met meer elleboogbuiging en strek je de elleboog tijdens het duwen. Kies een lichtere band als je het handvat moet wegdrukken om een fly af te maken.
Waar moet ik de band vastmaken?
Gebruik voor deze uitvoering één gevoerd deuranker op borsthoogte, met de werkende kant het dichtst bij de deur. Gebruik een deur en anker die de fabrikant van je set toestaat, houd de deur dicht en op slot en controleer de bevestiging voordat je er kracht op zet. Een hoog of laag anker verandert de baan van de arm.
Hoeveel weerstand moet ik gebruiken?
Begin licht genoeg om de arm naar voren en terug te brengen zonder te leunen, je romp te draaien of te drukken. Trekt de slang je uit positie, ontlast hem dan en kies een lichtere. Blijf binnen de rekgrens van de fabrikant in plaats van verder weg te gaan staan om meer belasting af te dwingen.
Bronnen
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/