Borstdrukken met weerstandsband
Wat is borstdrukken met een weerstandsband?
Borstdrukken met een weerstandsband is een staande drukoefening waarbij de band achter je is verankerd. Druk beide handgrepen vanaf borsthoogte naar voren en buig je ellebogen om terug te keren. Hier gebruik je twee handgrepen en sta je met één voet voor de andere.
Hoe doe je borstdrukken met een weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de band, handgrepen en het anker op beschadigingen. Bevestig de band achter je op ongeveer borsthoogte met een anker voor weerstandsbanden en test het voordat je je omdraait.
- Houd in elke hand een handgreep naast je borst, met je handpalmen omlaag. Zet één voet voor de andere en loop naar voren tot er lichte spanning op de band staat. Houd je romp aangespannen.
Uitvoering
- Druk beide handgrepen op borsthoogte naar voren en breng je handen naar het gebied vóór je schouders.
- Eindig met gestrekte armen zonder je ribben naar voren te duwen of verder van het ankerpunt weg te leunen.
- Buig je ellebogen en breng de handgrepen beheerst terug naar de zijkanten van je borst. Gebruik een bewegingsuitslag die comfortabel is voor je schouders en herhaal zonder je voetpositie te veranderen.
Veelgemaakte fouten
Bij elke herhaling naar voren leunen
Gebruik minder weerstand of ga dichter bij het ankerpunt staan, zodat je kunt drukken zonder je hele lichaam naar voren te verplaatsen.
Je ellebogen ver achter je lichaam trekken
Ga alleen zo ver terug als je comfortabel kunt beheersen. Laat de band je schouders niet naar achteren trekken.
Een handgreep laten terugschieten
Houd beide handgrepen tijdens de hele terugweg stevig vast en haal de spanning eraf voordat je ze neerlegt.
Waar de oefening in een training past
Plan deze oefening op de plek waar je de bijbehorende beweging voor je bovenlichaam in je training wilt doen.
Kies een band waarmee je de geplande herhalingen met de beschreven opstelling kunt voltooien. Noteer de band en de afstand tot het ankerpunt, zodat je de training kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Waar bevestig ik de band?
Gebruik een geschikt ankerpunt achter je op ongeveer borsthoogte. Ga zo staan dat de band vrij langs je armen en bovenlichaam loopt en volg de instructies van de fabrikant voor het anker.
Kan ik deze oefening liggend doen?
Liggend drukken met een band heeft een andere opstelling. Deze pagina beschrijft een staande drukbeweging met een apart ankerpunt. Houd de liggende variant apart bij als je die ook traint.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs