Band pull-apart
Wat is een band pull-apart?
Bij een band pull-apart rek je een band tussen je handen uit door je armen naar de zijkanten te bewegen. Hier sta je met je handpalmen omlaag en je armen ongeveer op schouderhoogte, met een lichte, vaste buiging in je ellebogen.
Hoe doe je een band pull-apart?
Uitgangspositie
- Controleer de band op scheurtjes en versleten plekken. Houd hem vóór je borst met je handen ongeveer op schouderbreedte en je handpalmen omlaag.
- Sta comfortabel rechtop met je voeten uit elkaar en til je armen tot ongeveer schouderhoogte. Houd een lichte buiging in je ellebogen en begin met lichte spanning.
Uitvoering
- Beweeg je armen naar de zijkanten en rek de band vóór je borst uit. Laat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen terwijl je trekt.
- Stop wanneer je armen ongeveer op één lijn met je romp staan, zonder ze achter je te dwingen of je schouders naar je oren te trekken.
- Breng je handen beheerst weer naar voren met dezelfde elleboogbuiging en armhoogte. Herhaal zonder de band te laten terugschieten.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen verder buigen terwijl je trekt
Houd de hoek van je ellebogen vrijwel gelijk, zodat de beweging ontstaat doordat je bovenarmen naar buiten gaan.
Je rug hol trekken om verder te komen
Gebruik een lichtere band of een bredere greep in plaats van je borst naar voren te duwen.
Met te veel spanning beginnen
Laat voldoende vrije bandlengte over om je armen te kunnen openen zonder de eindpositie te forceren.
Waar de oefening in een training past
Plan deze oefening op de plek waar je de bijbehorende beweging voor je bovenlichaam in je training wilt doen.
Kies een band waarmee je je armen kunt openen zonder de hoek van je ellebogen te veranderen. Noteer de band en je greepbreedte, zodat je de opstelling kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Veelgestelde vragen
Heb ik een ankerpunt nodig?
Nee. Houd de band tussen beide handen. Houd hem stevig vast en gebruik een band die je op de terugweg kunt beheersen.
Moet de band mijn borst raken?
Hij kan je borst aan het einde licht raken, afhankelijk van je handafstand en armpositie. Forceer geen extra bewegingsuitslag alleen om contact te maken.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs