Bar muscle-up
Wat is een bar muscle-up?
Een bar muscle-up brengt je van een hang onder een stang naar steun boven de stang met gestrekte armen. Deze uitleg behandelt een kipping-herhaling: een zwaai helpt de hoge trekbeweging beginnen, waarna je je borst over de stang brengt en uitdrukt tot de eindpositie.
Hoe voer je een bar muscle-up goed uit?
Uitgangspositie
- Gebruik een stevige hoge stang met vrije ruimte erboven, eronder en eromheen. Leer met een coach een gecontroleerde terugweg en landing voordat je volledige herhalingen probeert.
- Pak iets buiten schouderbreedte bovenhands vast met je duimen rond de stang. Begin in een hang met gestrekte armen en actieve schouders.
Uitvoering
- Bouw met de voeten bij elkaar een kleine zwaai op van arch naar hollow. Duw daarna met gestrekte armen omlaag tegen de stang om je heupen ernaartoe te brengen. Buig tijdens het stijgen je ellebogen en trek de stang richting je onderromp.
- Houd je handen op de stang terwijl je je schouders en borst naar voren eroverheen brengt. Breng beide ellebogen tegelijk door de overgang.
- Druk vanuit de lage steunpositie omhoog totdat beide ellebogen gestrekt zijn en je lichaam in balans boven de stang staat.
- Keer voor een volgende herhaling de overgang gecontroleerd om naar de hang en een kleine zwaai. Gebruik anders de gecontroleerde afsprong die je hebt geoefend.
Veelgemaakte fouten
Eerst één elleboog over de stang gooien
Ga terug naar ondersteunde overgangen op een lage stang in plaats van een scheve overgang te blijven herhalen.
De overgang proberen na een te lage trekbeweging
Oefen hoge trekbewegingen en ondersteunde overgangen afzonderlijk.
Waar de oefening in een training past
Oefen deze beweging zolang je de benodigde posities kunt controleren en elke herhaling bewust kunt afmaken.
Houd het aantal pogingen klein genoeg om elke trekbeweging en overgang te controleren. Blijf geen eerste herhaling najagen wanneer grip, steunpositie of terugweg al begint te mislukken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Kipping pull-upEindigt onder de stang met de kin erboven in plaats van naar steun boven de stang over te gaan.
- Ring muscle-upMaakt de overgang tussen beweegbare ringen; de bijbehorende uitleg behandelt strikte herhalingen.
Veelgestelde vragen
Hoe werk ik toe naar een bar muscle-up?
Oefen gecontroleerd hangen, optrekken, steun boven een rechte stang en overgangen met voetondersteuning op een lage stang. Leer de kipping-zwaai afzonderlijk en combineer de onderdelen met een coach voordat je volledige herhalingen probeert.
Is een strikte bar muscle-up hetzelfde als deze uitleg?
Een strikte variant laat de kip weg en vraagt om een andere trekbeweging en overgang. Log hem apart van de kipping-variant die hier wordt behandeld.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs