Bear plank
Ook bekend als bear hold, plank met gebogen knieën los van de vloer.
Wat is een bear plank?
De bear plank is een statische oefening met je eigen lichaamsgewicht op handen en tenen. Je houdt je knieën gebogen onder je heupen en net boven de vloer. Houd je buik aangespannen terwijl je ademt en je rug stilhoudt. Bij een bear crawl zet je stappen; bij de bear plank blijven alle vier de steunpunten op hun plek.
Hoe doe je de bear plank?
Uitgangspositie
- Begin op handen en knieën op een stevige, stroeve ondergrond. Zet je handen onder je schouders en je knieën ongeveer op heupbreedte onder je heupen.
- Zet je tenen in de vloer en spreid je vingers. Houd je armen gestrekt, kijk tussen je handen naar de vloer en span je buik licht aan.
Uitvoering
- Duw via je handen en tenen totdat beide knieën van de vloer komen. Til ze alleen genoeg op voor een kleine ruimte en houd ze gebogen onder je heupen.
- Blijf zo staan zonder stappen te zetten of te schommelen. Houd de vorm van je rug gelijk en adem beheerst, zonder je buik helemaal te ontspannen.
- Stop voordat je heupen omhoogkomen, je rug doorzakt of je je adem moet inhouden. Zet beide knieën rustig neer en rust voor de volgende poging.
Veelgemaakte fouten
Je heupen optillen om langer vol te houden
Zodra je heupen omhooggaan en je knieën uit de beginpositie bewegen, houd je niet meer dezelfde houding vast. Zet je knieën neer, rust en maak de volgende poging korter.
De hele set je adem inhouden
Kies een houdtijd waarbij je kunt blijven ademen. Verlies je de houding zodra je ademt, stop dan en neem opnieuw je positie in in plaats van langer door te gaan.
Tussen pogingen alleen even de knieën neerzetten terwijl je al moe bent
Als je je knieën alleen even de vloer laat raken, begin je misschien alweer voordat je hersteld bent. Laat beide knieën op de vloer rusten, ontspan en herstel voordat je ze weer optilt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als statische rompoefening in een training met lichaamsgewicht of voor je buikspieren. Kies een plek met genoeg ruimte om beide handen en voeten stevig neer te zetten.
Begin met een houdtijd waarbij je stabiel blijft en kunt ademen, al is het maar een paar seconden. Rust tussen pogingen met je knieën op de vloer. Voeg pas wat tijd toe wanneer je dezelfde houding kunt herhalen. Houd je rust en kniehoogte gelijk als je trainingen vergelijkt. Is zelfs kort optillen te zwaar, oefen dan eerst de beginhouding met je knieën op de grond.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Je buikspieren werken samen om je romp stil te houden. De lijst beschrijft hun rol tijdens het vasthouden en rangschikt ze niet op hoe hard ze werken. Je handen en tenen zorgen voor steun.
Varianten
- Korte bear planks met rust — Gebruik dezelfde beginhouding, maar houd je knieën kort boven de vloer en rust tussendoor volledig met je knieën op de grond. Bouw de aaneengesloten houdtijd geleidelijk op.
- PlankEen verwante statische oefening met gestrekte benen en steun op de onderarmen. Vergelijk de houdtijden daarvan apart van die van je bear plank met gebogen knieën.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een bear plank en een gewone plank?
Bij de bear plank blijven je knieën gebogen onder je heupen en steunen je handen je bovenlichaam. Bij de plank op onderarmen strek je je benen naar achteren en liggen je onderarmen op de vloer. Het zijn verschillende houdingen, dus vergelijk vooruitgang binnen elke oefening.
Is een bear plank hetzelfde als een bear crawl?
Bij een bear plank blijf je op één plek met beide handen en voeten op de grond. Bij een bear crawl zet je afwisselend stappen met handen en voeten om je te verplaatsen. Houd de statische houding en de crawl apart bij in je trainingslogboek.
Welke spieren train je met een bear plank?
De buikwand bevat de rechte buikspier aan de voorkant, de binnenste en buitenste schuine buikspieren aan de zijkanten en de dieper gelegen dwarse buikspier. Deze spieren helpen je romp stil te houden. De oefening isoleert niet één afzonderlijke buikspierlaag.
Hoe hoog moeten mijn knieën komen?
Til ze net genoeg op zodat geen van beide op de vloer rust. Houd je knieën onder je heupen, in plaats van je heupen op te tillen en je knieën verder te strekken om hoger te komen. De kleine ruimte is een techniekhulp, geen exacte maat die je moet namaken.
Wat als ik mijn knieën niet boven de vloer kan houden?
Probeer een kortere poging, zet daarna beide knieën neer en rust goed uit. Is dat nog te zwaar, houd je knieën dan op de vloer en oefen je handpositie, buikspanning en ademhaling. Dit is een oefening van de beginhouding met steun, niet dezelfde houding zonder kniesteun.
Hoe maak ik het vasthouden zwaarder?
Zorg eerst dat je pogingen beter herhaalbaar zijn en verleng daarna geleidelijk de tijd zonder je heupen op te tillen of je adem in te houden. Er is geen verplichte houdtijd voordat je verdergaat. Een arm of been bewegen of een crawl toevoegen verandert de oefening; voor deze statische houding is geen van beide nodig.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006