Bicycle crunches
Ook bekend als bicycle crunch, fietscrunches, bicycle kicks.
Wat zijn bicycle crunches?
Een bicycle crunch is een afwisselende vloeroefening die het krullen en draaien van de romp naar één gebogen knie combineert met het strekken van het andere been. De oefening traint de binnenste en buitenste schuine buikspieren met hulp van de rechte buikspier. De romprotatie en niet alleen het fietsen met de benen bepaalt de oefening.
Hoe doe je bicycle crunches?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen, breng je bovenbenen omhoog met de knieën ongeveer haaks gebogen en krul je schouders licht van de vloer.
- Plaats je vingertoppen naast je hoofd zonder je hoofd naar voren te trekken.
Uitvoering
- Strek één been terwijl je de ribbenkast naar de tegenoverliggende gebogen knie draait.
- Keer door het midden terug wanneer de benen van positie wisselen en draai dan naar de andere knie.
- Blijf afwisselen in een tempo waarbij het bekken beheerst en de schouders opgetild blijven.
Veelgemaakte fouten
Aan het hoofd trekken
Laat de vingertoppen licht rusten en laat je romp de krul en rotatie maken.
Alleen de elleboog bewegen
Draai de ribbenkast naar de tegenoverliggende knie in plaats van de arm over een stille romp te gooien.
Te snel fietsen
Vertraag of houd de gestrekte knie meer gebogen als het bekken schommelt of de onderrug omhoogkomt.
Waar de oefening in een training past
Naast andere rompoefeningen of in een circuit met lichaamsgewicht.
Tel elke kant of een volledig links-rechtspaar als één herhaling maar gebruik bij het loggen steeds dezelfde afspraak.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De romp wisselt rotatie en buiging af. De heupbuigers bewegen ook de benen maar worden op basis van één enkele bron niet als doelspieren vermeld.
Varianten
- Staande bicycle crunch — Wisselt staand een kniehef en romprotatie af zonder vloeropstelling.
- Twisting crunch — Houdt beide voeten gesteund en draait de romp tijdens een gewone crunch.
Veelgestelde vragen
Moet de elleboog de knie raken?
Nee. Draai de ribbenkast naar de tegenoverliggende knie zonder contact te forceren of het hoofd naar voren te trekken.
Hoe tel je bicycle crunches?
Je kunt elke kant tellen of een volledig links-rechtspaar. Kies één afspraak en gebruik die consequent in je trainingslog.
Wat als mijn rug hol trekt wanneer ik mijn been strek?
Houd de knie meer gebogen of verkort de strekking tot het bekken tijdens de hele afwisselende beweging beheerst blijft.