Copenhagen plank
Wat is een Copenhagen plank?
Een Copenhagen plank is een aangehouden zijplank met het bovenste been op een bank en het onderste been vrij van de vloer. Hier wordt de variant met lange hefboom beschreven, met de bovenste enkel op de bank. Deze traint de heupadductoren terwijl de romp het lichaam zijwaarts op zijn plaats houdt.
Hoe doe je een Copenhagen plank?
Uitgangspositie
- Zet een stevige bank naast je. Ga op je zij liggen met de bovenste enkel op de gevoerde bank en de onderste onderarm op de vloer, elleboog onder de schouder.
- Houd het bovenste been recht en leg je vrije hand op je heup. Zet de bank zo dat de enkel stevig rust zonder op een scherpe rand te balanceren.
Uitvoering
- Druk het ondersteunde been tegen de bank en til je heupen van de vloer.
- Til het onderste been op onder het ondersteunde been en houd je lichaam in één lijn van schouders via heupen naar de bovenste voet.
- Blijf ademen met je bekken naar voren gericht. Stop vóór je heupen zakken of draaien.
- Laat je heupen en onderste voet beheerst naar de vloer zakken en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken
Stop zodra je het lichaam niet meer op één lijn kunt houden. Verleng de duur met behoud van dezelfde houding.
De borst naar de vloer draaien
Houd schouders en heupen boven elkaar in plaats van naar een voorwaartse plank te draaien.
Waar de oefening in een training past
Gebruik korte, beheerste houdingen voor de binnenkant van de bovenbenen en de zijkant van de romp.
Noteer de houdtijd per kant. Stop de set als je de heupen niet meer hoog en boven elkaar kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De heupadductoren van het bovenste been dragen de houding; de schuine buikspieren helpen de romp zijwaarts stabiel te houden.
Veelgestelde vragen
Waarom beweegt het onderste been op de illustratie?
Het staat eerst onder de bank en daarna opgetild onder het ondersteunde been. Til het voor deze plank op en houd de eindpositie vast in plaats van herhaaldelijk beenheffingen te doen.
Waar moet de bank mijn been ondersteunen?
Hier ligt de enkel van het gestrekte bovenste been op de bank. Steunen dichter bij de knie verandert de hefboom en is een andere opstelling; wissel niet tijdens een getimede houding.
Bronnen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax