Dead hang
Ook bekend als hangen aan de optrekstang, passieve hang, dead hang met twee armen.
Wat is een dead hang?
Een dead hang is een getimede hold aan een optrekstang met gestrekte armen en de voeten van de vloer. De belangrijkste trainingsprikkel is je greep behouden terwijl het lichaam onder de handen hangt.
Hoe doe je een dead hang?
Uitgangspositie
- Gebruik een stabiele optrekstang die je zonder riskante sprong bereikt; neem zo nodig een opstapje.
- Pak iets breder dan schouderbreedte bovenhands vast en sluit je duimen rond de stang.
Uitvoering
- Stap van de steun en hang met beide armen gestrekt.
- Houd een stevige greep, stille romp en je voeten zonder zwaaien van de vloer.
- Stop voordat je handen opengaan en stap beheerst terug op de steun of vloer.
Veelgemaakte fouten
Springen naar een moeilijk bereikbare stang
Een opstapje geeft een beheerste start en landing in plaats van een val wanneer je greep faalt.
Zwaaien tijdens de hold
Beweging maakt de positie minder herhaalbaar en voegt een balansprobleem toe.
Doorgaan tot de vingers plots openen
Met een kleine gripreserve kun je bewust afstappen.
Waar de oefening in een training past
Na pullwerk of tegen het einde van de training, zodat vermoeide handen eerdere lifts niet beperken.
Volg nette hangtijd aan dezelfde stang en met dezelfde greep. Gebruik een opstapje en kortere sets als de landing ongecontroleerd wordt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De handen en onderarmbuigers houden de greep terwijl het lichaam onder de stang hangt. Schouders en romp ondersteunen de houding maar zijn niet de primaire trainingsdoelen.
Varianten
- Actieve hang — Houdt de schouderbladen licht omlaag in plaats van de schouders volledig te ontspannen.
- Handdoekhang — Hangt aan handdoeken over de stang voor meer gripbelasting.
- Eenarmige hang — Eén hand verhoogt de eisen aan grip en schoudersteun sterk.
- Hang met gebogen armen — Houdt het lichaam met gebogen in plaats van gestrekte ellebogen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een dead hang?
Het duidelijkste is de greep: vinger- en onderarmbuigers houden de handen gesloten. Veel bovenlichaamspieren ondersteunen de houding, maar dead hangs vervangen geen trekoefeningen.
Moeten mijn schouders ontspannen zijn?
Deze pagina beschrijft passief hangen met gestrekte armen, maar ontspannen is niet hetzelfde als controle verliezen. Gebruik een licht actieve hang of stop als volledig passief onprettig voelt.
Hoe lang moet ik hangen?
Kies een duur die eindigt met stevige greep en beheerste landing. Vergelijk tijd alleen bij dezelfde stang, greep en opstelling.
Bovenhandse of onderhandse greep?
De standaard hier is bovenhands. Andere grepen veranderen arm- en schouderpositie en zijn varianten.
Decomprimeert een dead hang de wervelkolom of verhelpt het schouderpijn?
Die medische effecten zijn hier niet vastgesteld. Gebruik het als griphold, niet als behandeling.