Devil press
Wat is een devil press?
Een devil press combineert een burpee met het heffen van twee dumbbells boven je hoofd. Je houdt de handgrepen vast, laat borst en bovenbenen de vloer raken en brengt je voeten naar voren. Daarna zwaai je beide gewichten tegelijk boven je hoofd met een krachtige heupstrekking. De beweging gaat langs de schouders zonder een aparte clean en press.
Hoe voer je een devil press uit?
Uitgangspositie
- Gebruik twee even zware dumbbells met platte koppen die op een stevige, vlakke vloer blijven liggen. Begin licht en maak ruimte achter je en boven je hoofd.
- Leg de dumbbells parallel, met de handgrepen van voor naar achter gericht, ongeveer op schouderbreedte en net voor je tenen. Laat ruimte voor je borst ertussen. Buig je heupen en knieën en pak de handgrepen met je handpalmen naar elkaar toe.
Uitvoering
- Laat de dumbbells op hun plek, stap of spring met je voeten naar achteren en buig je ellebogen om je borst en bovenbenen tussen de gewichten naar de vloer te laten zakken. Blijf beide handgrepen vasthouden.
- Duw je bovenlichaam van de vloer en stap of spring met je voeten naar voren, aan de buitenkant van de dumbbells. Zoek steun op je hele voeten met gebogen knieën en een lange rug.
- Span je buik aan, til de dumbbells net van de vloer en duw je heupen naar achteren zodat de gewichten tussen je bovenbenen zwaaien.
- Duw door je voeten en strek je heupen en knieën. Laat je ellebogen buigen terwijl je de gewichten dicht langs je lichaam in één vloeiende beweging boven je hoofd brengt. Eindig rechtop met gestrekte armen en de gewichten boven je schouders.
- Laat de gewichten dicht langs je lichaam zakken tot je armen hangen. Buig dan je heupen en knieën om ze op de vloer te zetten. Laat ze tot stilstand komen voor de volgende herhaling. Om te stoppen laat je de handgrepen los en ga je staan.
Veelgemaakte fouten
Haastig steunen op instabiele dumbbells
Je handen dragen je tijdens het deel op de vloer. Rolt een kop of schuiven de gewichten wanneer je je voeten verplaatst, stop dan en leg de dumbbells weer goed voordat je verdergaat.
Zwaaien voordat je voeten stevig staan
Breng je voeten ver genoeg naar voren om je hielen neer te zetten en ruimte tussen je benen te maken. Als je begint te zwaaien terwijl je nog op je tenen staat, moet je de gewichten achterna in plaats van ze vanuit een stevige stand aan te drijven.
Eindigen met een aparte schouderpress
Stoppen bij de schouders maakt van de doorlopende beweging een clean gevolgd door een press. Verlaag het gewicht als je beide dumbbells niet met de heupimpuls zonder die pauze boven je hoofd kunt begeleiden.
Achteroverleunen om de gewichten boven je hoofd te krijgen
Eindig met je ribben boven je bekken in plaats van je borst omhoog te duwen en je onderrug hol te trekken. Gebruik lichtere dumbbells als je niet rechtop onder de gewichten kunt staan.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening binnen het conditiewerk dat je hebt gepland, met genoeg ruimte om de gewichten tussen de inspanningen neer te zetten.
Oefen de burpee en het zwaaien van lichte dumbbells tot boven je hoofd voordat je ze aan elkaar koppelt. Kies een paar dat je tijdens de overgang op de vloer, de eindpositie boven je hoofd en het laten zakken onder controle houdt. Pauzeer of beëindig de set zodra die posities gehaast worden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bilspieren en bovenbenen drijven het deel voor het onderlichaam aan, terwijl de voorkant van de schouders helpt de armen boven je hoofd te brengen. Borst en triceps helpen je van de vloer af te duwen, en de buikspieren stabiliseren de romp. Deze rollen beschrijven verschillende delen van de herhaling, geen rangorde in spieractivatie.
Varianten
- Devil press met uitstappen — Verplaats je voeten één voor één naar achteren en naar voren tijdens het vloerdeel. Behoud de burpee met de borst op de vloer en de beweging met twee dumbbells boven je hoofd.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij de devil press?
De bilspieren en quadriceps helpen je opstaan en de gewichten aandrijven, met ondersteuning van de heupstrekkende hamstrings bij de heupen. De voorste deltaspieren helpen de armen heffen. Borst en triceps helpen bij het afduwen van de vloer en de buikspieren ondersteunen de rompcontrole. De oefening combineert meerdere acties in plaats van één spiergroep te isoleren.
Moet je borst de vloer raken?
Ja, bij de devil press met borstcontact laat je zowel borst als bovenbenen tussen de dumbbells naar de vloer zakken. Alleen met je voeten naar een plankpositie gaan en direct terugkomen laat dat deel van de burpee weg. Je kunt in- en uitstappen in plaats van springen.
Vereist de devil press een strikte push-up?
Nee. Je moet de vloer bereiken en je bovenlichaam opduwen zodat je je voeten naar voren kunt brengen, maar de burpee hoeft geen push-up met een volledig stijf lichaam te zijn. Houd de daling beheerst en je handen stevig op de dumbbells. Controleer de opgegeven regels als je een wedstrijdworkout doet.
Is een devil press een clean en press?
De doorlopende versie gaat van de burpee naar een heupgedreven beweging boven je hoofd, zonder de dumbbells op de schouders te laten rusten voor een aparte press. Sommige wedstrijdworkouts staan ook een clean en jerk toe. Volg de regels van die workout in plaats van aan te nemen dat elke devil press dezelfde standaard gebruikt.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Begin met een licht paar terwijl je de volgorde leert. Je moet de dumbbells stil op de vloer kunnen houden, je voeten naar voren brengen, beide gewichten tegelijk boven je hoofd heffen en ze laten zakken zonder je stand te verliezen. Een gewicht dat je in aparte stappen kunt cleanen en drukken, kan nog steeds te zwaar zijn voor een doorlopende devil press.
Kan ik devil presses met één dumbbell doen?
Een devil press met één dumbbell is een aparte variant waarbij één arm belast wordt. Het is niet dezelfde herhaling als de beweging met twee dumbbells. Schrijft een workout de versie met één dumbbell voor, volg dan de aanwijzingen voor je handpositie en het wisselen van arm.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax