Crosstrainer
Ook bekend als elliptische trainer, elliptische machine, cross-trainer.
Wat doet trainen op een crosstrainer?
Een crosstrainer is een stilstaand cardioapparaat met pedalen die de voeten door een doorlopende ovale baan leiden. Veel modellen hebben ook bewegende handgrepen die met de pedalen meelopen, zodat armen en benen samen kunnen bewegen. De voeten blijven ondersteund terwijl de benen afwisselen. Omdat het apparaat voor verschillende cardiosessies kan worden gebruikt, legt deze gids het gebruik uit zonder een training voor te schrijven.
Hoe gebruik je een crosstrainer?
Uitgangspositie
- Houd de vaste grepen vast voor je evenwicht, stap op het ene pedaal en daarna op het andere en zet beide voeten stevig op hun platform.
- Sta rechtop boven de pedalen en pak de bewegende handgrepen op een comfortabele afstand vast als je ze wilt gebruiken.
Uitvoering
- Duw één pedaal omlaag en naar achteren terwijl het andere naar voren komt en laat de handgrepen in het tegengestelde ritme bewegen.
- Ga door met vloeiende afwisselende cycli, houd je voeten ondersteund, laat je knieën de richting van je voeten volgen en houd je romp stabiel.
- Laat na afloop de pedalen stoppen, houd de vaste grepen vast voor je evenwicht en stap voorzichtig af.
Veelgemaakte fouten
Zwaar op de handgrepen leunen
Wanneer je het lichaam met de armen ondersteunt, trek je de romp naar de console en verandert je houding boven de pedalen. Gebruik de bewegende handgrepen om het ritme te volgen en de vaste grepen voor evenwicht, niet om eraan te hangen.
Een voet over het pedaal laten schuiven
De pedalen blijven door de cyclus bewegen, waardoor een onzekere voetpositie moeilijker te corrigeren is terwijl het apparaat beweegt. Stop en plaats je voet opnieuw in plaats van hem tijdens de beweging te verschuiven.
De knieën naar binnen laten vallen
De voeten volgen de vaste baan van de pedalen. Laat elke knie in dezelfde richting als de voet bewegen en niet naar het andere been zakken.
Afstappen terwijl de pedalen bewegen
De gekoppelde pedalen en handgrepen kunnen blijven bewegen nadat je wilt stoppen. Wacht tot het apparaat stilstaat en gebruik daarna de vaste grepen bij het afstappen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de crosstrainer waar hij past in de sessie die je al hebt gepland; deze apparaatgids kiest die plek niet.
Volg het plan van de sessie in plaats van één instelling als universeel juist te zien. Doel, duur, snelheid, tempo, cadans, weerstand, helling, zones, intervallen, intensiteit en progressie worden hier bewust niet voorgeschreven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Een crosstrainer is een cardioapparaat en geen krachtoefening voor één spier. De spieren van het onderlichaam werken op verschillende momenten in de pedaalcyclus en staan daarom zonder rangorde vermeld. Schouders en armen doen alleen mee wanneer je de bewegende handgrepen actief gebruikt. Daarom zijn ze secundair en niet bepalend voor de beweging.
Wetenschappelijke studies naar crosstrainertraining
Onderzoek heeft zowel conditieveranderingen na crosstrainertraining als de inspanning van afzonderlijke sessies gemeten. Hartslag, zuurstofverbruik en de calorieschatting van een machine hangen samen, maar zijn niet uitwisselbaar.
Crosstrainertraining kan de aerobe conditie verbeteren. De inspanning hangt af van hoe je de machine gebruikt en een hogere hartslag betekent niet automatisch meer calorieën dan een loopbandsessie. De onderstaande studies beschrijven geteste omstandigheden in plaats van je training voor te schrijven.
Kan een crosstrainer de aerobe conditie verbeteren?
Een studie van 12 weken verdeelde 22 matig actieve vrouwen over crosstrainertraining, hardlopen op een loopband en traplopen. Alle drie de groepen verbeterden hun maximale zuurstofopname, gemeten op een fietsergometer. De verbeteringen verschilden niet significant tussen groepen.
Dat ondersteunt crosstrainertraining als aerobe trainingsoptie. Met slechts acht vrouwen in de crosstrainergroep bewijst het niet dat de vormen voor elke uitkomst gelijkwaardig zijn of dat crosstrainertraining loopoefening volledig vervangt.
Bronnen
Betekent een hogere hartslag meer verbrande calorieën?
Niet noodzakelijk tussen machines. Bij 18 ongetrainde jongvolwassenen gaven loopband- en crosstrainersessies bij dezelfde ervaren inspanning geen duidelijk verschil in gemeten zuurstof- of energieverbruik. De hartslag was hoger op de crosstrainer.
Dat waren tests van 15 minuten, geen vergelijking van vetverlies op lange termijn. Een ander experiment vond dat de calorieberekening van de geteste crosstrainer het gemeten verbruik overschatte. Die bevinding kan geen correctiefactor voor elke machine leveren, dus behandel het display als een schatting.
Verandert actief gebruik van de handgrepen de inspanning?
In een experiment met 26 mannen en vrouwen voltooiden 22 zowel tests met alleen de benen als gecombineerde arm-en-beentests. Bij gelijke pasfrequentie en weerstandsinstellingen verhoogde actief handgreepgebruik het zuurstofverbruik en de ervaren inspanning, zonder een duidelijke hartslagtoename.
Snellere passen en meer weerstand verhoogden ook de fysiologische belasting. De reactie verschilde per persoon, dus een weerstandsgetal alleen vertelt niet hoe hard iemand werkt of hoeveel calorieën die persoon verbruikt.
Bronnen
Varianten
- Crosstrainer met vaste handgrepen — Heeft stilstaande grepen in plaats van afwisselend bewegende handgrepen, zodat de benen de beweging leveren.
- Zittende crosstrainer — Ondersteunt de gebruiker op een zitting terwijl de voeten en bij sommige modellen de handgrepen gekoppelde banen volgen.
- Crosstrainer met vooraandrijving — Plaatst het vliegwiel voor de pedalen in plaats van erachter; de illustratie toont een model met achteraandrijving.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een crosstrainer?
De quadriceps en hamstrings werken tijdens verschillende delen van de pedaalcyclus. Ook de gluteus maximus, gastrocnemius, soleus en tibialis anterior doen mee als heup, knie en enkel bewegen. Bij bewegende handgrepen kunnen schouders, biceps en triceps bijdragen wanneer je actief duwt en trekt. Het blijft cardio en is geen manier om één van die spieren te isoleren.
Moet ik de bewegende handgrepen gebruiken?
Nee. Je kunt de vaste grepen gebruiken als die je meer evenwicht geven of helpen om je op de pedaalbeweging te concentreren. Bewegende handgrepen voegen een armbeweging toe, maar zijn een functie van het apparaat en geen vereiste voor de elliptische stap.
Waar moeten mijn voeten op de pedalen staan?
Zet elke volledige voet stevig op het platform, zodat hij gedurende de hele cyclus ondersteund blijft. Als een voet schuift of je geen stabiele positie kunt houden, laat je het apparaat stoppen en plaats je de voet opnieuw voordat je verdergaat.
Hoe stap ik veilig van een crosstrainer af?
Laat eerst de pedalen en handgrepen tot stilstand komen. Houd de vaste grepen vast voor evenwicht, stap met één voet naar beneden en haal daarna de andere van het pedaal. Denk eraan dat één pedaal kan stijgen als het andere zakt.
Hoe lang of hoe zwaar moet ik de crosstrainer gebruiken?
Dat hangt af van waarom het apparaat in je sessie zit. Een warming-up, cooling-down, algemene cardiosessie en voorbereiding op een evenement vragen verschillende keuzes. Volg het plan van die sessie in plaats van één duur, inspanning of instelling als juist voor iedereen te zien.
Bronnen
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/