Fire hydrant
Wat is een fire hydrant?
De fire hydrant doe je op handen en knieën: je tilt één gebogen knie opzij terwijl je romp stil blijft. Deze uitleg gaat over de variant met lichaamsgewicht, zonder weerstandsband of enkelgewicht.
Hoe doe je fire hydrants?
Uitgangspositie
- Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je ellebogen gestrekt en kijk tussen je handen naar beneden. Houd je rug in een comfortabele, stabiele houding.
Uitvoering
- Til één gebogen knie opzij zonder je borstkas of heupen te draaien.
- Stop voordat je bekken kantelt of je onderrug van houding verandert.
- Breng je knie gecontroleerd terug onder je heup. Maak je herhalingen af en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten
Naar de steunende kant kantelen
Til minder hoog zodat je romp boven je handen en steunende knie gecentreerd blijft.
Je knie zo hoog mogelijk willen tillen
Stop waar je je bekken stil kunt houden. Jouw eindpunt hoeft niet dat van iemand anders te zijn.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening waar hij past in je geplande beentraining of thuistraining.
Noteer de herhalingen per kant en gebruik een herhaalbaar bewegingsbereik.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De genoemde spieren dragen bij aan de beweging. De lijst betekent niet dat ze geïsoleerd worden of op spieractivatie zijn gerangschikt.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn been strekken?
Houd je knie gebogen bij deze variant. Een zijwaartse heffing met gestrekt been is een andere variant.
Hoe hoog moet ik mijn knie tillen?
Zo hoog als lukt zonder je heupen te kantelen. Begin klein en probeer daarna iets meer bereik terwijl je romp stil blijft.
Bronnen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic