Frog pumps
Wat zijn frog pumps?
Frog pumps zijn heupheffingen op de grond met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten. Je bovenrug blijft op de grond terwijl je je heupen heft en laat zakken. Deze uitleg gaat over de variant met lichaamsgewicht.
Hoe doe je frog pumps?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Druk je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën comfortabel naar buiten vallen.
- Leg je armen op de grond en breng je gesloten voeten dichtbij genoeg om je heupen zonder schuiven te heffen.
Uitvoering
- Duw de buitenranden van je voeten in de grond en hef je heupen met je knieën naar buiten.
- Stop zodra je heupen gestrekt zijn, zonder je ribben omhoog te duwen of je onderrug hol te trekken.
- Laat je heupen gecontroleerd naar de grond zakken en herhaal.
Veelgemaakte fouten
De knieën naar de grond dwingen
Laat je knieën in een comfortabele hoek rusten in plaats van ze omlaag te drukken.
Eindigen met een holle rug
Stop iets eerder en houd de voorkant van je borstkas stil.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening waar hij past in je geplande beentraining of thuistraining.
Noteer herhalingen en houd voetpositie en gecontroleerd bewegingsbereik gelijk tussen trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De genoemde spieren dragen bij aan de beweging. De lijst betekent niet dat ze geïsoleerd worden of op spieractivatie zijn gerangschikt.
Veelgestelde vragen
Moeten mijn knieën de grond raken?
Nee. Laat ze alleen zo ver naar buiten zakken als comfortabel voelt, met de voetzolen tegen elkaar.
Moet ik een gewicht toevoegen?
Leer eerst de beweging met lichaamsgewicht. Gebruik je later extra gewicht, behandel dit dan als een belaste variant en noteer die apart.
Bronnen
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/