Heupadductie
Ook bekend als Adductormachine, Heupadductiemachine, Zittende heupadductie.
Wat is heupadductie?
Heupadductie op een machine traint de binnenkant van je bovenbenen door je benen tegen weerstand samen te brengen. Ga zitten met elk been aan de buitenkant van een kussen, sluit je benen beheerst en ga alleen terug tot een comfortabele rek.
Hoe voer je heupadductie goed uit?
Uitgangspositie
- Ga helemaal achterin de machine zitten, zet je voeten op de steunen en plaats de binnenkant van elk bovenbeen of elke knie tegen het kussen.
- Kies een comfortabele open starthoek, pak de handgrepen vast en houd je bekken en rug gesteund door de zitting.
Uitvoering
- Duw beide kussens naar binnen door je bovenbenen samen te brengen.
- Eindig zonder je heupen op te tillen of de kussens voorbij het natuurlijke eindpunt van de machine te forceren.
- Laat de kussens langzaam openen tot je een comfortabele rek aan de binnenkant van je bovenbenen voelt. Herhaal zonder te veren.
Veelgemaakte fouten
Te wijd beginnen
Een bredere instelling is niet automatisch beter. Kies een hoek waaruit je kunt vertrekken en terugkeren zonder je bekken te draaien of een scherpe rek te voelen.
De gewichtstapel laten klappen
De beweging naar buiten hoort ook bij de herhaling. Rem af voordat de platen elkaar raken, zodat de volgende herhaling beheerst begint.
Over de zitting schuiven of draaien
Een bewegend bekken verandert je heuppositie en maakt beide kanten ongelijk. Blijf tegen de steun en verlaag zo nodig het gewicht of bereik.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als directe training voor de binnenkant van je bovenbenen na samengestelde onderlichaamsoefeningen of in een beentraining met machines.
Noteer waar mogelijk dezelfde instelling van de starthoek; als die verandert, verandert het bewegingsbereik ook bij hetzelfde gewicht.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De spieren aan de binnenkant van je bovenbenen trekken je bovenbenen tegen de machinekussens naar de middenlijn van je lichaam.
Varianten
- Staande heupadductie aan de kabel — Beweegt één been naar binnen vanaf een lage enkelkabel, terwijl het andere been je in evenwicht houdt.
- Heupadductie met band — Gebruikt een weerstandsband rond één enkel in plaats van een machine.
- Copenhagen plank — Een zijplankvariant waarbij het bovenste been je lichaam draagt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de heupadductiemachine?
De adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en pectineus.
Hoe wijd moet je de heupadductiemachine instellen?
Kies een opening die een comfortabele rek geeft terwijl je bekken en rug gesteund blijven. Je hoeft de breedste instelling niet te forceren.
Moet je vooroverleunen bij heupadductie?
Dat hoeft niet. Volg de rugsteun van de machine in een gesteunde hoek en houd die romppositie tijdens de hele set gelijk.
Is heupadductie de binnenbeenmachine?
Ja. Bij heupadductie gaan je bovenbenen naar binnen. De heupabductiemachine ernaast beweegt ze naar buiten en is een andere oefening.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/