Inchworm
Wat is een inchworm?
Een inchworm is een oefening met je eigen lichaamsgewicht waarbij je vanuit stand naar een hoge plank gaat en weer terug. Buig voorover, zet je handen op de vloer en loop met kleine handstappen van je voeten weg. Bij deze versie op de plaats blijven je voeten dicht bij het beginpunt terwijl je handen teruglopen. Daarna ga je weer staan. Er hoort geen push-up of sprong bij.
Hoe doe je een inchworm?
Uitgangspositie
- Ga op een stevige, stroeve ondergrond staan, met genoeg vrije vloer voor je om een hoge plank te bereiken. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Buig je knieën licht en buig vanuit je heupen voorover totdat beide handpalmen voor je tenen op de vloer kunnen rusten. Buig je knieën verder als dat nodig is om erbij te komen.
Uitvoering
- Houd je voeten dicht bij hun beginpunt en zet om en om kleine stappen vooruit met je handen. Laat je hielen omhoogkomen terwijl je lichaam zich uitstrekt.
- Stop met je schouders boven je handen, je armen gestrekt en je benen naar achteren uitgestrekt. Span je buik aan en houd je heupen in lijn met je romp terwijl je blijft ademen.
- Breng je heupen omhoog en loop met één hand tegelijk terug naar je voeten. Buig je knieën zo nodig om de terugweg te beheersen.
- Breng met je handen dicht bij je voeten het gewicht op beide voeten en richt je romp op tot je staat. Je hebt één herhaling heen en terug voltooid.
Veelgemaakte fouten
Je romp laten doorzakken bij het uitlopen
Stop met vooruitlopen zodra je handen onder je schouders staan. Span je buik opnieuw aan als je bekken zakt of je onderrug hol trekt.
Je knieën recht forceren om de vloer te bereiken
Buig je knieën genoeg om je handpalmen neer te zetten en beheerst terug te lopen. Je hoeft de vloer niet met je knieën op slot te bereiken.
Op de terugweg met je voeten vooruitlopen
Bij deze versie lopen je handen terug in plaats van je voeten naar je handen. Met de versie waarbij je voeten naar voren lopen, verplaats je je over de vloer; dat is een aparte variant.
Waar de oefening in een training past
Als beheerste oefening met je eigen lichaamsgewicht tijdens de warming-up of de training die je hebt gepland.
Tel de terugkeer naar stand als één herhaling. Volg de hoeveelheid werk die voor die training is gepland en stop voordat het uitlopen of terugkomen een gehaaste val wordt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De buikwand helpt je romp stabiel te houden tijdens het uitlopen en de plank. De voorkant van je schouders en je triceps helpen bij het steunen op je armen. Dit beschrijft functies, geen gemeten rangorde van spieractivatie. Een rekgevoel achter in je bovenbenen laat niet zien hoe hard je hamstrings werken.
Varianten
- Meer kniebuiging — Buig je knieën verder wanneer je de handen neerzet en terugbrengt. Het uitlopen met de handen, de hoge plank en het terugkeren naar stand blijven hetzelfde.
Veelgestelde vragen
Hoort er een push-up bij een inchworm?
In deze uitleg niet. Ga naar een hoge plank met gestrekte armen, loop met je handen terug en sta op. Een inchworm met push-up voegt vóór de terugweg een duwbeweging toe en hoort bij het beschrijven van de oefening apart benoemd te worden.
Lopen je handen terug of je voeten vooruit?
Beide patronen worden inchworm genoemd. Bij de versie op de plaats lopen je handen heen en terug terwijl je voeten dicht bij hun beginpunt blijven. Als je voeten naar je handen lopen, wordt het een variant met verplaatsing.
Mag je je knieën buigen?
Ja. Buig ze genoeg om de vloer te bereiken en je handen terug te brengen zonder de houding te forceren. Je mag je benen meer gestrekt houden als dat prettig voelt, maar knieën op slot en je tenen kunnen aanraken zijn geen voorwaarden.
Welke spieren gebruik je bij een inchworm?
Je buikwand helpt je romp te beheersen terwijl je armen verder van je voeten komen en je de plank vasthoudt. De voorste deltaspieren aan de voorkant van je schouders en je triceps helpen bij het steunen op je armen. Je kunt ook spanning achter in je bovenbenen voelen als je vooroverbuigt; dat gevoel alleen laat niet zien hoe hard je hamstrings werken.
Hoe ver moet je met je handen vooruitlopen?
Eindig in een hoge plank met je schouders boven je handen. Verder naar voren reiken maakt er een variant met een langere hefboom van. Dat is niet nodig voor de standaardherhaling hier; houd het bij het kortere eindpunt als je heupen doorzakken wanneer je verder reikt.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs