Kettlebell clean
Wat is een kettlebell clean?
Bij een kettlebell clean breng je één kettlebell vanuit een achterwaartse zwaai naar de rackpositie naast je schouder. Strek je heupen en beweeg je hand om de greep, zodat de kettlebell tegen je onderarm landt. Deze uitleg gaat over de eenarmige swing clean, zonder boven het hoofd te drukken.
Hoe doe je een kettlebell clean?
Uitgangspositie
- Kies een lichte kettlebell en maak ruimte om je heen. Zet hem een klein stukje voor je voeten en sta breed genoeg om hem tussen je bovenbenen door te laten gaan.
- Buig je heupen en knieën en pak de greep met één hand. Span je romp aan, houd je rug stabiel en kantel de kettlebell naar je toe.
Uitvoering
- Trek de kettlebell achterwaarts tussen je bovenbenen en houd je bovenarm dicht bij je lichaam.
- Strek je heupen en knieën krachtig. Buig je elleboog terwijl de kettlebell stijgt en houd hem dicht bij je ribben.
- Beweeg je hand om de greep terwijl de kettlebell draait, zodat hij naast je schouder tegen je onderarm landt. Eindig rechtop met een rechte pols.
- Leid de kettlebell uit de rackpositie terug tussen je benen. Buig je heupen en knieën voor de volgende herhaling. Zet hem na de laatste achterwaartse zwaai voor je op de grond voordat je van hand wisselt.
Veelgemaakte fouten
De kettlebell over je vuist laten klappen
Oefen met minder gewicht en beweeg je hand om de greep terwijl de kettlebell stijgt. Ga niet door met herhalingen waarbij hij tegen je onderarm slaat.
De kettlebell curlen met een stil onderlichaam
Begin elke herhaling met de achterwaartse zwaai en strek je heupen voordat je de kettlebell naar de rackpositie leidt.
Achteroverleunen in de eindpositie
Eindig met je ribben boven je bekken. Verlaag het gewicht als je de rackpositie niet rechtop kunt vasthouden.
Waar de oefening in een training past
Oefen de clean voordat langer kettlebellwerk je grip vermoeit.
Begin met korte sets aan elke kant. Stop de set zodra de kettlebell tegen je onderarm begint te slaan of je de terugweg niet kunt controleren.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Kettlebell clean met pauze — Kom kort tot rust in de rackpositie voordat je de volgende achterwaartse zwaai start.
Veelgestelde vragen
Hoort bij een kettlebell clean ook een press?
Nee. Een clean eindigt in de rackpositie bij de schouder. Bij deze oefening ga je van daaruit naar de volgende achterwaartse zwaai, zonder de kettlebell boven je hoofd te tillen.
Moet de kettlebell tegen mijn onderarm slaan?
Streef naar een zachte landing tegen je onderarm. Gebruik een lichtere kettlebell en oefen het indraaien als hij je blijft raken. Probeer dit niet op te lossen door je pols naar achteren te buigen.