Kettlebell clean and press
Wat is een kettlebell clean and press?
De kettlebell clean and press combineert een clean naar de schouder met een strikte press boven het hoofd. Hier gebruik je één kettlebell en één arm tegelijk: kom tot rust in de rackpositie en druk vervolgens zonder kniebuiging. Doe vóór elke press opnieuw een clean.
Hoe doe je een kettlebell clean and press?
Uitgangspositie
- Maak ruimte om en boven je vrij. Kies een kettlebell die je zonder hulp van je benen kunt drukken. Oefen de clean en press los van elkaar voordat je ze combineert.
- Sta ongeveer op heupbreedte met de kettlebell vlak voor je. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en pak de greep met één hand terwijl je je rug stabiel houdt.
Uitvoering
- Trek de kettlebell achterwaarts tussen je bovenbenen en strek vervolgens krachtig je heupen. Houd je elleboog dicht langs je zij terwijl hij stijgt.
- Schuif je hand door de greep zodat de kettlebell om je onderarm naar de rackpositie naast je schouder draait. Kom tot rust met een rechte pols en je elleboog dicht bij je ribben.
- Span je romp opnieuw aan en druk tot je arm gestrekt boven je hoofd staat. Houd je benen stil en eindig rechtop met de kettlebell in balans boven je schouder.
- Laat hem naar de rackpositie zakken en leid hem naar de volgende achterwaartse zwaai. Volg hem na de laatste herhaling met je heupen omlaag en zet hem op de grond. Neem je beginhouding opnieuw aan voordat je van hand wisselt.
Veelgemaakte fouten
Van de press een push press maken
Een kniebuiging verandert de beweging. Gebruik een lichtere kettlebell als de strikte press vastloopt.
De kettlebell tijdens de clean van je lichaam weggooien
Houd de greep dichtbij wanneer je naar de rackpositie draait. Een grote boog maakt het opvangen moeilijker te controleren.
Achteroverleunen om de press af te maken
Stop voordat je positie boven het hoofd instabiel wordt. Verlaag het gewicht en oefen rechtop drukken voordat je de bewegingen combineert.
Waar de oefening in een training past
Oefen de combinatie wanneer je nog fris genoeg bent om zowel de rackpositie als de eindpositie boven je hoofd te controleren.
Tel één clean plus één press als één herhaling aan de werkende kant. Maak je geplande herhalingen af, zet de kettlebell neer en herhaal aan de andere kant.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Kettlebell swingEen verwante heupscharnierbeweging die rond borsthoogte eindigt, zonder rackpositie of press.
Veelgestelde vragen
Doe ik vóór elke press een clean?
Ja, in de versie die hier wordt uitgelegd. Als je één keer cleant en meerdere presses doet, registreer dat dan als een set presses om je trainingsgeschiedenis consistent te houden.
Is dit hetzelfde als een clean and jerk?
Nee. Hier druk je strikt met stille benen. Bij een jerk gebruik je beenkracht en buig je bij het opvangen onder de kettlebell.
Kan ik twee kettlebells gebruiken?
Dat is een aparte variant met twee kettlebells. Leer eerst het eenarmige verloop in plaats van deze instructies met twee gewichten te proberen.