Kettlebell halo
Wat is een kettlebell halo?
Bij een kettlebell halo beweeg je één kettlebell met beide handen rond je hoofd terwijl je stilstaat. Je schouders en bovenrug werken mee terwijl je armen het gewicht in een beheerste cirkel leiden.
Hoe doe je een kettlebell halo?
Uitgangspositie
- Zet je voeten prettig uit elkaar en houd beide op de vloer. Pak de zijkanten van de handgreep van een lichte kettlebell met beide handen vast; de ronde bol zit boven de handgreep voor je bovenborst.
- Houd je hoofd rechtop en je borstkas boven je heupen voordat je het gewicht beweegt.
Uitvoering
- Leid de kettlebell langs één kant van je hoofd en til je ellebogen op terwijl hij achter je langsgaat. Houd beide handen aan de handgreep en laat ruimte tussen het gewicht en je hoofd.
- Ga langs de andere kant terug naar voren, met je voeten op de vloer en je romp stabiel.
- Maak de geplande cirkels en wissel dan van richting. Breng het gewicht terug naar je borst voordat je het laat zakken.
Veelgemaakte fouten
De onderrug hol trekken om ruimte te maken
Gebruik een lichtere kettlebell of een kleinere, comfortabele cirkel als je niet achter je hoofd kunt komen met een stabiele romp.
Het gewicht snel langs het gezicht zwaaien
Beweeg langzaam genoeg om het gewicht te leiden en tijdens de hele cirkel ruimte te houden.
Het hele lichaam meedraaien
Houd voeten en heupen naar voren gericht; de armen bewegen het gewicht rond je hoofd.
Waar de oefening in een training past
Gebruik lichte, beheerste cirkels tijdens de warming-up of als aparte schouderbeweging.
Kies een gewicht dat je door de hele cirkel kunt leiden. Tel één volledige ronde als één herhaling en noteer of het aantal per richting of voor beide samen is.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De deltaspieren en monnikskapspier werken mee wanneer de armen de kettlebell rond het hoofd leiden.
Veelgestelde vragen
Moet de kettlebell ondersteboven staan?
Deze uitleg begint met de ronde bol boven de handgreep en één hand aan elke kant ervan. Achter je hoofd verandert de kettlebell van stand; behoud je grip in plaats van de bol de hele beweging rechtop te proberen houden.
Is een halo een overhead press?
Nee. Bij een halo beweeg je het gewicht rond je hoofd met gebogen ellebogen. Bij een overhead press duw je het omhoog en strek je je armen.
Hoe zwaar moet de kettlebell zijn?
Begin licht genoeg om de volledige cirkel langzaam te maken met een stil hoofd en stabiele romp. Moet je bukken, leunen of versnellen, neem dan minder gewicht.
Moet ik in beide richtingen cirkelen?
Oefen beide richtingen. Je kunt na elke herhaling wisselen of eerst de geplande herhalingen één kant op afmaken.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/