L-sit
Ook bekend als L sit.
Wat is een L-sit?
Een L-sit is een statische oefening met je lichaamsgewicht waarbij je op gestrekte armen steunt en beide gestrekte benen naast elkaar voor je houdt, ongeveer parallel aan de vloer. Je romp en benen vormen een L. Deze uitleg gebruikt parallelle diphandgrepen, zoals op de afbeelding. Je houdt de positie vast in plaats van je benen herhaaldelijk op te tillen en te laten zakken.
Hoe doe je een L-sit?
Uitgangspositie
- Gebruik een stabiel dipstation met parallelle handgrepen, ingebouwde opstaptreden en vrije ruimte voor je benen. Stap op de voetsteunen.
- Pak de handgrepen naast je heupen vast, met de handpalmen naar elkaar toe en je duimen om de grepen. Houd je rug van het kussen af.
Uitvoering
- Duw de handgrepen omlaag tot je armen gestrekt zijn en je voeten loskomen van de treden. Houd je schouders weg van je oren.
- Breng je knieën naar je borst en strek daarna beide benen samen voor je uit tot ze ongeveer parallel aan de vloer zijn.
- Houd je romp rechtop en je benen stil terwijl je blijft ademen. Stop voordat je hielen zakken, je knieën buigen of je schouders inzakken.
- Buig je knieën, zet je voeten terug op de treden en breng je gewicht over op je voeten voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
Doortellen nadat de benen zakken
Zodra je hielen zakken, zitten je benen onder de positie die je probeert vast te houden. Stop die poging en kies voor de volgende set een versie met ingetrokken knieën of één gestrekt been.
Je benen omhoog schoppen
Door een schop kom je moeilijker tot een stille houding. Til eerst op met gebogen knieën en strek daarna alleen zover als je het station en je lichaam stil kunt houden.
Op de onderarm- of rugkussens rusten
Bij deze versie dragen je handen je gewicht met gestrekte armen. Als je de kussens nodig hebt om boven te blijven, ga dan terug naar de treden en oefen de hieronder beschreven opbouw met ondersteuning.
Waar de oefening in een training past
Wil je de L-sit leren, oefen hem dan wanneer je armen en romp nog fris zijn.
Kies een stap in de opbouw waarvan je de positie gecontroleerd kunt innemen en verlaten. Begin met enkele korte pogingen, rust tot je dezelfde positie kunt herhalen en noteer zowel de versie als de houdtijd. Verleng de houdtijd en strek de benen verder als afzonderlijke veranderingen. Beoordeel je vooruitgang aan je eigen herhaalbare positie in plaats van een universele tijd na te jagen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De heupbuigers houden de bovenbenen naar voren terwijl de buikspieren helpen de romp stabiel te houden. De quadriceps houden de knieën gestrekt en de triceps helpen de ellebogen gestrekt te houden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een L-sit?
De heupbuigers, waaronder de iliopsoas, houden de bovenbenen omhoog, terwijl de buikspieren de romp helpen stabiliseren. Je quadriceps houden je knieën gestrekt en je triceps helpen je ellebogen gestrekt te houden. Een L-sit combineert been- en rompcontrole met steun via de armen; het is meer dan alleen een buikspieroefening.
Hoe kan een beginner naar een L-sit toewerken?
Oefen op de treden van het station om met gestrekte armen omlaag te duwen, terwijl een deel van je gewicht op je voeten blijft. Til daarna beide voeten op met ingetrokken knieën. Zodra dat stabiel is, strek je één been en houd je het andere ingetrokken. Oefen beide kanten voordat je beide benen gestrekt probeert. Ga terug naar de vorige versie als je de positie niet kunt vasthouden of niet gecontroleerd naar de treden kunt zakken.
Waarom is een L-sit met ingetrokken knieën makkelijker?
Door je knieën te buigen komen je onderbenen dichter bij je heupen, waardoor de hefboomarm van hun gewicht kleiner wordt. Je moet je lichaam nog steeds via je handen ondersteunen. De ingetrokken houding maakt dus het omhooghouden van de benen lichter, maar neemt de benodigde armsteun niet weg.
Hoelang moet je een L-sit vasthouden?
Kies een tijd die je kunt herhalen met gestrekte knieën, geheven benen en stabiele armsteun. Stop voordat die vorm verandert, ook als je maar enkele seconden volhoudt. Oefen eerst korte houdtijden die je kunt herhalen voordat je tijd toevoegt. Vergelijk bij het terugkijken op trainingen de tijden met ingetrokken knieën en met gestrekte benen afzonderlijk.
Kun je een L-sit op de vloer of op parallettes doen?
Ja. Dat zijn andere opstellingen voor dezelfde L-vormige houding, maar de instructies en media op deze pagina gebruiken een vast dipstation. Lage parallettes of de vloer laten minder ruimte onder je benen dan hoge diphandgrepen. Gebruik stabiel materiaal dat bedoeld is om je lichaamsgewicht te dragen; balanceer niet op losse dumbbells of stoelen om de afbeelding na te doen.
Is een L-sit hetzelfde als een hanging leg raise?
Nee. Bij deze L-sit duwen je handen omlaag op handgrepen naast je heupen en houd je de benen naar voren. Bij een hanging leg raise pak je een stang boven je hoofd vast terwijl je de benen heft en laat zakken. De steunposities verschillen en je hoort ze als aparte oefeningen bij te houden.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints