Zijwaartse sprong op één been
Ook bekend als schaatssprong.
Wat is een zijwaartse sprong op één been?
Bij een zijwaartse sprong spring je opzij van het ene been naar het andere. Zet af met de steunvoet, vang je gewicht op de andere voet op en verander vervolgens van richting. De oefening heet ook schaatssprong. In deze versie hervind je tussen de sprongen je evenwicht, in plaats van meteen terug te veren.
Hoe voer je de zijwaartse sprong uit?
Uitgangspositie
- Kies een vlakke, stroeve ondergrond met vrije ruimte aan beide kanten. Kijk naar voren, zet je voeten ongeveer op heupbreedte en laat je armen vrij kunnen zwaaien.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet, buig je linkerheup en -knie licht en til je rechtervoet net van de grond. Houd je borst naar voren gericht terwijl je de sprong naar rechts voorbereidt.
Uitvoering
- Zet af met je linkervoet en spring een kort stukje naar rechts. Strek je linkerheup, -knie en -enkel terwijl je armen op een natuurlijke manier meezwaaien om de sprong te ondersteunen.
- Land op je rechtervoet en buig je rechterheup en -knie om je gewicht op te vangen. Laat je knie in dezelfde richting wijzen als je voet en houd je linkervoet van de grond terwijl je boven je rechterbeen in balans komt.
- Hervind je evenwicht voordat je met je rechtervoet afzet naar links. Land op dezelfde beheerste manier op je linkervoet en blijf afwisselen zonder je lichaam van de voorwaartse richting weg te draaien.
- Bewaar na de laatste landing je evenwicht, zet de vrije voet naast de steunvoet en sta stabiel op beide voeten voordat je wegloopt.
Veelgemaakte fouten
Verder springen dan je kunt beheersen
Heb je meerdere herstelhupjes nodig of moet je de vrije voet steeds neerzetten om jezelf op te vangen, maak de volgende sprong dan korter. Zorg eerst voor een stabiele landing voordat je meer afstand zoekt.
Terugveren voordat je in balans bent
Meteen terugspringen is een doorlopende variant. Rond bij deze versie iedere landing af voordat je opnieuw afzet, zodat je aan beide kanten duidelijk je evenwicht hervindt.
Van de sprong een zijwaartse stap maken
Een sprong heeft een afzet en een kort moment in de lucht naar de andere voet. Een stap kan helpen om de houdingen te oefenen, maar is een andere beweging dan de sprong die hier wordt beschreven.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze sprongen waar je trainingsplan zijwaartse sprongen voorschrijft.
Begin met een korte sprong waarbij je aan beide kanten kunt landen en je evenwicht kunt vinden. Stop de set zodra je de landing niet meer beheerst, in plaats van verder te gaan met gehaaste herstelhupjes.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier en quadriceps helpen de heup en knie te strekken bij de afzet en het buigen bij de landing te controleren. De kuitspieren werken rond de enkel, terwijl de middelste bilspier helpt het bekken boven het steunbeen stabiel te houden. Dit beschrijft functies, geen rangorde van spieractivatie of volledige lijst van alle betrokken spieren.
Varianten
- Doorlopende zijwaartse sprong — Verander kort na elke landing van richting in plaats van te pauzeren voor je evenwicht. Blijf afzetten met één voet en landen op de andere.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met zijwaartse sprongen?
De grote bilspier en quadriceps helpen de heup en knie te strekken bij de afzet en het buigen bij de landing te controleren. Gastrocnemius en soleus helpen bij de afzet vanuit de enkel. De middelste bilspier ondersteunt het bekken wanneer je gewicht op één been rust. Dit zijn bewegingsfuncties; de sprong isoleert daarmee geen enkele spier en geeft geen gemeten rangorde van activatie.
Is dit hetzelfde als een schaatssprong?
Die namen beschrijven vaak dezelfde sprong van links naar rechts, waarbij je met één voet afzet en op de andere landt. Deze gids gebruikt ze voor dat patroon. Een zijwaartse sprong met twee voeten of een skater squat op de plaats heeft een andere uitvoering en is hier niet de basisversie.
Moet mijn vrije been achter me kruisen?
Er is hier geen vaste mate van kruisen vereist. De afbeelding toont het vrije been achter het steunbeen, maar belangrijker is dat het van de grond blijft en je boven de landingsvoet in balans komt. Laat het been natuurlijk volgen zonder een grote kruisbeweging te forceren of je landingsknie te verdraaien.
Hoe ver moet ik springen en moet ik pauzeren?
Kies een afstand waarbij je op de andere voet kunt landen en zonder extra hupjes je evenwicht hervindt. Deze gids geeft geen vaste afstand of houdtijd. Een korte balanspauze is de basis; bij doorlopende sprongen verander je eerder van richting en wordt het ritme anders.
Wat is het verschil met verspringen uit stand?
De zijwaartse sprong gaat opzij van de ene voet naar de andere. Verspringen uit stand gaat naar voren, meestal met afzet en landing op twee voeten. De richting en het voetpatroon verschillen; het zijn geen synoniemen.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/