Low-to-high cable fly
Wat is de low-to-high cable fly?
De low-to-high cable fly is een staande borstoefening met twee lage katrollen. Je beweegt de grepen in een boog vanaf de zijkanten van je heupen omhoog en naar elkaar toe voor je borst, met licht gebogen ellebogen. De oefening traint de grote borstspier, met hulp van de voorste schouderspieren.
Hoe doe je de low-to-high cable fly?
Uitgangspositie
- Bevestig aan elke katrol één losse handgreep, stel beide katrollen vlak boven de vloer in en kies op beide gewichtsstapels een licht gewicht.
- Pak één handgreep tegelijk, houd die dicht bij je lichaam en ga in het midden staan met je rug naar de machine.
- Stap naar voren en sta stabiel met één voet voor de andere, ontspannen knieën, je handen naast je heupen, je handpalmen naar voren en licht gebogen ellebogen.
Uitvoering
- Beweeg je armen naar voren, omhoog en naar binnen zonder de buiging in je ellebogen te veranderen of achterover te leunen.
- Breng de grepen dicht bij elkaar voor je borst en stop op een hoogte die je comfortabel kunt bereiken.
- Volg de boog langzaam terug tot je handen weer naast je heupen zijn.
- Stap na de laatste herhaling terug naar de katrollen, laat de gewichtsstapels zachtjes zakken en leg één handgreep tegelijk terug.
Veelgemaakte fouten
De grepen wegdrukken
Als je ellebogen eerst verder buigen en daarna strekken, verklein dan de boog en verlaag het gewicht zodat je de fly-beweging kunt vasthouden.
Achterover leunen bij het heffen
Kies een lichter gewicht als je je rug moet overstrekken om de beweging af te maken.
Te hoog willen eindigen
Stop de boog voordat je je schouders optrekt of de beweging onprettig wordt.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening na je belangrijkste drukoefeningen of op de plek waar je training een fly voor de borst voorschrijft.
Begin met een gewicht dat je door de hele boog kunt bewegen zonder te wiegen of je ellebooghoek te veranderen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier brengt de armen naar binnen. De bovenste vezels helpen ook om ze naar voren op te tillen. De voorste schouderspieren helpen bij het heffen van de armen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de low-to-high cable fly?
De oefening traint de grote borstspier. De voorste schouderspieren helpen bij de opwaartse beweging van de armen.
Waar moeten mijn handen eindigen?
Breng ze dicht bij elkaar voor je borst. De precieze hoogte is een keuze in de uitvoering. Kies een comfortabele positie die je kunt herhalen in plaats van je handen naar je gezicht te forceren.
Is dit hetzelfde als een incline cable fly?
Deze versie doe je staand tussen twee lage katrollen. Bij een incline cable fly rust je bovenlichaam op een schuine bank, dus de opstelling is anders.
Bronnen
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661