Nordic hamstring curl
Wat is een Nordic hamstring curl?
Een Nordic hamstring curl is een knielende leg curl waarbij je enkels achter je vastzitten. Je laat je lichaam vanuit je knieën naar voren zakken, vangt jezelf op met je handen en gebruikt zoveel handondersteuning als nodig om weer rechtop te komen. Deze uitvoering op de vloer met hulp van de handen traint de hamstrings.
Hoe doe je een Nordic hamstring curl?
Uitgangspositie
- Kniel op een zachte ondergrond met je enkels onder een vaste, gevoerde steun. Controleer vóór het vooroverleunen of die niet kan kantelen, schuiven of je voeten loslaten.
- Begin met een rechte lijn van knieën tot schouders, gestrekte heupen en je handen klaar voor je borst.
Uitvoering
- Leun vanuit je knieën langzaam naar voren en houd je heupen op één lijn met je romp.
- Breng je handen naar de vloer vóór je de controle over het zakken verliest en buig je ellebogen om jezelf op te vangen.
- Duw zoveel als nodig met je handen terwijl je je knieën buigt om weer rechtop te komen.
- Herstel de rechte lichaamslijn vóór de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Knikken vanuit de heupen
Houd je heupen op één lijn met je romp. Zak minder ver als je die positie niet kunt vasthouden.
Te lang wachten met opvangen
Zet je handen neer zolang je de landing nog beheerst; val niet op je gezicht of borst.
Een losse enkelverankering gebruiken
Test de steun vóór elke set. Een losse bank of een licht voorwerp kan verschuiven wanneer je vooroverleunt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als directe hamstringtraining zolang je de neerwaartse beweging nog kunt beheersen.
Noteer herhalingen en hoeveel hulp je handen geven. Houd verankering en bewegingsbereik tussen sets gelijk.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings werken over het kniegewricht tijdens het gecontroleerd zakken en de ondersteunde terugweg.
Veelgestelde vragen
Moet ik zonder mijn handen omhoogkomen?
Nee. Bij deze uitvoering vangen je handen je op en helpen ze je terug. Gebruik genoeg hulp om de controle te behouden in plaats van een herhaling zonder ondersteuning te forceren.
Is dit hetzelfde als een reverse Nordic curl?
Nee. Hier leun je naar de vloer toe met vastgezette enkels. Een reverse Nordic begint geknield en leunt achterover.
Bronnen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs