Pistol squat
Ook bekend als single-leg squat, eenbenige squat, pistol squat met lichaamsgewicht.
Wat is een pistol squat?
Een pistol squat is een squat met lichaamsgewicht op één been, terwijl het andere been voor je van de vloer blijft. Knie en heup van het standbeen buigen samen tijdens het zakken, waarna datzelfde been je weer omhoog duwt.
Hoe doe je een pistol squat?
Uitgangspositie
- Ga op één voet staan met de hele voet op de vloer. Strek het andere been en beide armen naar voren voor balans.
- Span je romp aan en kijk naar één punt voor je. Gebruik een stevige steun als je nog niet over de hele bewegingsbaan in balans blijft.
Uitvoering
- Buig knie en heup van het standbeen tegelijk. Laat de knie in de richting van de tenen bewegen en houd het vrije been van de vloer.
- Zak zo diep als je met de hiel omlaag, de voet stabiel en de beweging beheerst kunt.
- Duw door de hele voet en kom volledig overeind voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Diepte forceren nadat de hiel loskomt
Zodra de hiel van de vloer komt, veranderen balans en enkelpositie. Gebruik een steun, contragewicht of kleinere bewegingsbaan.
De knie naar binnen laten vallen
Voet en knie horen tijdens het zakken en opstaan ongeveer dezelfde kant op te blijven wijzen.
In de onderste positie vallen
Een snelle val verbergt hoeveel bewegingsbaan je echt beheerst en maakt het keren op één been lastiger.
Waar de oefening in een training past
Als eenbenige kracht- of vaardigheidsoefening wanneer je nog fris genoeg bent om de daling te beheersen en in balans te blijven.
Kies hulp en diepte waarmee elke herhaling hetzelfde blijft. Verminder de steun of verlaag de box voordat je gewicht toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps en grote bilspier van het standbeen voeren de squat uit, met hulp van de hamstrings. Balans en mobiliteit beperken de beweging vaak eerder dan de doelspieren.
Varianten
- Geassisteerde pistol squat — Houd een rek, leuning of suspension strap vast zodat balans de herhaling niet bepaalt.
- Box pistol squat — Zak op een box of bankje dat de diepte bepaalt en sta op hetzelfde been weer op.
- Pistol squat met contragewicht — Houd een lichte schijf voor je om makkelijker boven het standbeen te balanceren.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met pistol squats?
Vooral de quadriceps en grote bilspier van het standbeen. Andere spieren rond heup en onderbeen helpen bekken, knie en voet te controleren.
Moet ik helemaal omlaag squatten?
Nee. Gebruik de diepste bewegingsbaan die je beheerst met de hiel omlaag en de knie in lijn met de tenen. Een box geeft een herhaalbaar stoppunt.
Waarom komt mijn hiel omhoog bij een pistol squat?
De enkel moet ver buigen wanneer de knie naar voren gaat. Beperkte enkelmobiliteit, balans of lichaamsverhoudingen kunnen de hiel optillen; een steun of klein contragewicht helpt zonder diepte te forceren.
Is vasthouden valsspelen?
Nee. Hulp laat je het eenbenige squatpatroon trainen zonder dat balans de set beëindigt. Gebruik alleen zoveel hulp als nodig en bouw die geleidelijk af.
Is een pistol squat hetzelfde als een gewone squat?
Het algemene knie- en heupbuigpatroon is hetzelfde, maar één been draagt de belasting terwijl het andere voor blijft. De eisen aan balans, mobiliteit en kracht verschillen genoeg om hem apart bij te houden.