Plank met zijwaartse sprongen
Wat is een plank met zijwaartse sprongen?
Bij een plank met zijwaartse sprongen houd je een hoge plank vast en spring je met beide voeten uit elkaar en weer terug. Je handen blijven staan en je armen blijven gestrekt terwijl je romp stabiel blijft. De oefening combineert de steunpositie van de plank met herhaalde zijwaartse voetbewegingen, zonder push-up of sprong terug naar een staande houding.
Hoe doe je een plank met zijwaartse sprongen?
Uitgangspositie
- Kies een stevige, stroeve vloer met ruimte om je voeten opzij te bewegen. Ga op handen en knieën zitten en zet je handpalmen ongeveer op schouderbreedte of iets wijder neer, met je schouders boven je handen.
- Strek je armen, span je buik aan en stap met je voeten één voor één naar achteren tot ze dicht bij elkaar staan. Steun op handen en tenen, met hoofd, heupen en hielen in één lange lijn; kijk naar de vloer.
Uitvoering
- Maak met beide voeten een kleine sprong naar buiten en land op je tenen op een comfortabele afstand van elkaar. Laat je handen staan en veer bij de landing licht door je knieën.
- Spring met beide voeten terug naar de smalle beginhouding zonder je heupen te laten zakken. Naar buiten en weer terug telt als één herhaling.
- Herhaal de sprongen met gestrekte armen en adem regelmatig. Kies een breedte en ritme waarbij je romp stabiel blijft; stop als je heupen duidelijk gaan zakken of omhoogkomen.
- Stop om af te sluiten met springen en laat beide voeten stil op de vloer staan. Houd je handen op de grond terwijl je je knieën rustig laat zakken en ga daarna comfortabel naar achteren zitten op je onderbenen.
Veelgemaakte fouten
Je heupen laten veren of zakken
Spring minder ver en vertraag. Verandert je rechte lichaamslijn nog steeds, stop dan met springen, zet beide voeten stil neer en laat je knieën zakken om opnieuw te beginnen, of kies de stapvariant.
Je armen buigen voor een push-up
Bij deze versie blijven je armen gestrekt tijdens de hele voetbeweging. Een bewuste push-up voegt een andere beweging toe en hoort niet bij de herhaling die hier wordt uitgelegd.
Verder springen dan je kunt beheersen
Een erg brede landing kan de terugweg lastig maken en je romp uit positie trekken. Maak een bescheiden zijwaartse sprong die je zonder zwaai van je heupen kunt omkeren.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar die past in je geplande training met lichaamsgewicht of conditietraining, met genoeg vrije vloer voor beide voeten.
Kies vooraf een aantal herhalingen of een tijdsduur. Blijf op dezelfde manier tellen en beëindig de set zodra je de steun van je bovenlichaam en je romp niet meer stabiel kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De buikwand helpt je romp stil te houden terwijl de voeten bewegen. De middelste bilspier helpt de benen opzij te bewegen. Dit beschrijft hun rol in de beweging, geen gemeten rangorde van spieractiviteit of volledige lijst van alle ondersteunende spieren.
Varianten
- PlankBlijf stil op je onderarmen en tenen. Dit is een statische plankoptie, geen andere naam voor de voetbewegingen in de hoge plank.
Veelgestelde vragen
Doe je deze oefening op je handen of onderarmen?
Deze uitleg gebruikt een hoge plank met handpalmen op de vloer en gestrekte armen. De versie op de onderarmen verandert de steun van het bovenlichaam. Neem vóór de start de houding van de gewenste versie aan en wissel niet van armsteun tijdens een sprong.
Hoe tel je een herhaling?
Tel één herhaling wanneer beide voeten naar buiten springen en weer terugkeren naar de smalle beginhouding. Dat is de afspraak in deze uitleg. Je kunt ook werken gedurende de tijd die je voor je training hebt gekozen; blijf dezelfde maat gebruiken.
Kan het ook zonder springen?
Gebruik de stapvariant: stap met één voet opzij, breng die terug en wissel dan van kant terwijl je handen blijven staan. Zo heb je tijd om de plankhouding te beheersen, maar het is een ander bewegingspatroon dan tegelijk met beide voeten springen.
Welke spieren werken bij een plank met sprongen?
De rechte, schuine en dwarse buikspieren helpen je romp te beheersen terwijl je voeten bewegen. De middelste bilspier helpt de benen opzij te bewegen. Je bovenlichaam draagt ook je gewicht. Dit zijn functionele rollen, geen bewijs dat de oefening één spier isoleert of meer traint dan een andere oefening.
Is dit hetzelfde als jumping jacks of burpees?
Bij staande jumping jacks bewegen je armen en voeten terwijl je rechtop staat. Bij deze plank blijven je handen op de vloer en bewegen je voeten opzij. Een burpee bevat een overgang naar staan; deze plankversie blijft laag en voegt geen push-up toe.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/