Plank met dumbbell drag
Ook bekend als plank pull-through, plank dumbbell drag.
Wat is een plank met dumbbell drag?
Een plank met dumbbell drag is een hoge plank waarbij je een gewicht van de ene kant van je lichaam naar de andere sleept. Reik met één hand onder je borst door, trek de dumbbell over de vloer en zet je hand terug voordat je van kant wisselt. Houd je borst en heupen tijdens de hele verplaatsing naar de vloer gericht.
Hoe doe je een plank met dumbbell drag?
Uitgangspositie
- Leg een lichte dumbbell met vlakke zijkanten op een vrij stuk vloer, net achter de plek waar je linkerhand komt. Controleer of hij glijdt zonder te blijven haken of de vloer te beschadigen.
- Plaats beide handpalmen onder je schouders en stap met je voeten naar achteren, breder dan je heupen. De dumbbell ligt net buiten je linkerhand.
- Til je knieën op, strek je benen en span je buik aan zodat je middel niet inzakt. Houd je nek in lijn met je rug en blijf ademen.
Uitvoering
- Duw via je linkerhandpalm en beide voeten in de vloer. Til daarna je rechterhand op en reik onder je borst door om de dumbbell vast te pakken.
- Sleep het gewicht over de vloer tot net buiten de plek van je rechterhand. Houd je borst en heupen naar beneden gericht.
- Laat het gewicht los en plaats je rechterhandpalm terug onder je schouder. Vind je steun op beide handen voordat je met links naar de andere kant reikt en het gewicht terugtrekt. Blijf afwisselen en laat aan het einde je knieën zakken.
Veelgemaakte fouten
Je hele lichaam draaien om het gewicht te verplaatsen
Als je heupen bij elke trek opendraaien, kies dan een lichtere dumbbell of zet je voeten breder. Verplaats het gewicht alleen zo ver als je zonder draaien kunt reiken.
De dumbbell naar je ribben tillen
Bij deze oefening gaat het gewicht over de vloer. Trek je je elleboog naast je romp omhoog, dan wordt het een roeibeweging in plank.
Je middel laten inzakken tussen verplaatsingen
Herstel je houding met beide handen op de vloer voordat je opnieuw reikt. Stop de set als je de plank niet kunt herstellen zonder in te zakken.
Waar de oefening in een training past
Oefen zolang je elke reikbeweging en het terugzetten nog kunt controleren.
Begin met een gewicht dat je zonder draaien kunt verschuiven. Tel elke verplaatsing als één herhaling en tel elke training op dezelfde manier: 6 in elke richting betekent 12 verplaatsingen in totaal. Stop zodra je plankhouding verandert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rechte en schuine buikspieren helpen je romp stabiel te houden terwijl het gewicht beweegt. Houd je bovenlichaam naar de vloer gericht in plaats van mee te draaien met de dumbbell.
Varianten
- PlankEen statische houding op je onderarmen zonder bewegend gewicht. Oefen hiermee een stabiele romp en beheers daarna een hoge plank voordat je het slepen toevoegt.
- Plank met kettlebell drag — Gebruik een lichte kettlebell met een vlakke onderkant in dezelfde houding met steun op je handen. Hij moet onder je lichaam door kunnen zonder te haken; controleer eerst de vloer.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de plank met dumbbell drag?
Deze gids richt zich op de rechte en schuine buikspieren. Het doel is je romp stabiel te houden terwijl één arm naar de andere kant reikt en het gewicht verplaatst.
Hoe maak ik de plank met dumbbell drag makkelijker?
Zet eerst je voeten breder of kies een lichtere dumbbell. Kun je geen hoge plank vasthouden als je één hand optilt, oefen dan met beide handen op de vloer. Je kunt het slepen ook met je knieën op de grond oefenen voordat je weer op je tenen steunt.
Is dit hetzelfde als een renegade row?
Nee. Hier glijdt één gewicht over de vloer en rust je steunhand op de vloer. Bij een renegade row til je een dumbbell naar je ribben terwijl je andere hand op een tweede dumbbell steunt.
Is dit hetzelfde als een cable pull-through?
Nee. Een cable pull-through is een staande heupscharnierbeweging met een kabel tussen de benen. Bij deze beweging blijf je in een hoge plank en verplaats je een gewicht over de vloer onder je borst door.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/