Plank met schoudertikken
Ook bekend als hoge plank met schoudertikken, plank met afwisselende schoudertikken.
Wat is een plank met schoudertikken?
De plank met schoudertikken is een lichaamsgewichtoefening waarbij je een hoge plank vasthoudt en één hand tegelijk optilt om de andere schouder aan te raken. Je romp weerstaat de draaiing terwijl je armen afwisselend steun geven. Je doet de tikken zonder tussendoor in een push-up te zakken.
Hoe doe je een plank met schoudertikken?
Uitgangspositie
- Zet je handpalmen op de vloer onder je schouders en stap met je voeten naar achteren. Houd je armen en benen gestrekt en je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Span je buik en billen aan zodat je hoofd, heupen en hielen één lijn vormen. Houd beide voeten op de vloer en kijk naar beneden.
Uitvoering
- Verplaats net genoeg gewicht naar je rechterhandpalm om je linkerhand op te tillen en je rechterschouder aan te raken. Houd de voorkant van je heupen naar de vloer gericht.
- Zet je linkerhand terug onder de schouder en vind steun op beide handen voordat je de volgende tik doet.
- Verplaats je gewicht naar je linkerhandpalm en tik met je rechterhand je linkerschouder aan. Blijf afwisselen met lichte tikken terwijl je doorademt.
- Stop de set zodra je je heupen niet meer op gelijke hoogte of je steunarm niet meer stabiel kunt houden. Zet beide handen op de vloer en laat daarna je knieën zakken.
Veelgemaakte fouten
Je heupen bij elke tik meedraaien
Het doel is je hand te bewegen terwijl je romp stil blijft. Vertraag en herstel je houding met beide handen op de vloer; kies een makkelijkere houding als je blijft draaien.
Een voet optillen om je schouder te bereiken
Houd beide voeten de hele set op de vloer. Moet je er één optillen voor je evenwicht, zet je voeten dan breder of doe de tikken vanaf je knieën.
In je steunende schouder zakken
Blijf door je handpalm drukken terwijl je de andere hand optilt. Stop en herstel je houding als je borst zakt of de steunende elleboog blijft buigen.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening tijdens je geplande romptraining, zolang je elke tik nog beheerst kunt uitvoeren.
Tel elke aanraking van een schouder als één herhaling en doe aan beide kanten evenveel. Begin met een aantal dat je kunt herhalen zonder je plankhouding te verliezen. Voeg geleidelijk tikken toe; noteer het als je de afstand tussen je voeten verandert, zodat je dezelfde uitvoering vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rechte en schuine buikspieren helpen je romp stil te houden wanneer je een hand optilt. Ook de steunende schouder en arm dragen gewicht.
Varianten
- PlankHoud beide onderarmen op de vloer voor een plank die je vasthoudt zonder je handen afwisselend op te tillen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een plank met schoudertikken?
De buikspieren, waaronder de rechte en de binnenste en buitenste schuine buikspieren, werken om je romp stabiel te houden. Ook je steunende schouder en arm werken terwijl de andere hand los is van de vloer. Het doel is voorkomen dat je romp draait, in plaats van bij elke tik mee te draaien.
Zijn schoudertikken hetzelfde als een hoge plank vasthouden?
Nee. Bij een hoge plank blijven beide handen op de vloer. Bij schoudertikken steun je kort op één hand en beide voeten terwijl je andere hand de tegenoverliggende schouder aanraakt. Deze uitvoering bevat geen push-up tussen de tikken.
Wat als ik mijn heupen niet stil kan houden?
Probeer eerst je voeten breder te zetten en langzamer te tikken. Blijft dat te moeilijk, houd je knieën dan op de vloer en behoud tijdens het afwisselen één lijn van schouders via heupen naar knieën. Je kunt je handen ook op een stevig verhoogd oppervlak zetten dat niet schuift of kantelt. Ga terug naar tikken vanaf de vloer wanneer je de beweging kunt herhalen zonder die lijn te verliezen.
Hoe kan ik de plank met schoudertikken opbouwen?
Bouw eerst herhaalbare tikken op met dezelfde voetstand. Probeer daarna je voeten iets dichter bij elkaar te zetten of bij elke schouder kort te pauzeren voordat je de hand terugzet. Verander één ding tegelijk en stop de set zodra je de controle verliest. Dit zijn trainingsopties, geen verplicht opbouwschema.
Is één herhaling één tik of beide kanten?
Deze gids telt elke tik als één herhaling. Tien tikken in totaal betekent vijf aanrakingen per schouder. Een links-rechtspaar als één herhaling tellen kan ook, zolang je steeds dezelfde telwijze gebruikt en die duidelijk vermeldt.
Bronnen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/