Commando plank
Ook bekend als up-down plank.
Wat is een commando plank?
Bij een commando plank ga je arm voor arm van een plank op je onderarmen naar een hoge plank en weer terug naar je onderarmen. De oefening heet ook up-down plank. Je wisselt de steun van je armen terwijl je lichaam naar de vloer gericht blijft. Deze versie bevat geen aparte push-up waarbij je je borst laat zakken.
Hoe doe je een commando plank?
Uitgangspositie
- Leg je onderarmen ongeveer op schouderbreedte op een stevige, stroeve vloer, met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen en steun op je tenen, met je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Span je buik aan en til je heupen op tot je lichaam van schouders tot hielen een rechte lijn vormt. Blijf ademen terwijl je die houding vasthoudt.
Uitvoering
- Verplaats je gewicht naar je linkeronderarm en zet je rechterhandpalm neer waar je rechterelleboog lag, met je vingers naar voren.
- Duw jezelf omhoog via je rechterhand en zet daarna je linkerhandpalm onder je linkerschouder om in een hoge plank te komen. Houd je heupen naar de vloer gericht terwijl je van steun wisselt.
- Zet eerst je rechteronderarm neer en daarna je linkeronderarm, zodat beide ellebogen weer onder je schouders staan. Daarmee is één herhaling klaar.
- Begin de volgende herhaling met je linkerarm en blijf na elke herhaling van startarm wisselen. Zet je knieën op de vloer als de set klaar is.
Veelgemaakte fouten
Je heupen draaien tijdens de wissel
Beweeg langzamer en zet je voeten iets verder uit elkaar als je je bekken niet grotendeels horizontaal kunt houden. Gebruik zo nodig de versie op je knieën.
Je handen te ver naar voren zetten
Zet elke handpalm onder de bijbehorende schouder in plaats van met je handen naar voren te lopen.
Op je onderarmen vallen
Buig je steunarm genoeg om je andere onderarm zacht neer te zetten, in plaats van je gewicht op je elleboog te laten vallen.
Altijd met dezelfde arm beginnen
Wissel af welke arm zowel de opwaartse beweging als de terugkeer begint, zodat niet steeds dezelfde kant de eerste wissel uitvoert.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening waar je lichaamsgewicht- of rompoefeningen hebt gepland en de overgangen tussen handen en onderarmen nog kunt beheersen.
Terugkeren op beide onderarmen telt als één herhaling. Stop de set wanneer je je armen niet meer zacht kunt neerzetten of je heupen niet redelijk horizontaal kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Je buikspieren houden de plankhouding vast, terwijl je triceps je ellebogen strekken wanneer je op je handen omhoogkomt.
Varianten
- Commando plank op je knieën — Houd je knieën op de vloer en vorm een rechte lijn met je schouders, heupen en knieën. Wissel op dezelfde manier arm voor arm tussen onderarmen en handen.
Veelgestelde vragen
Is een commando plank hetzelfde als een up-down plank?
Ja. Beide namen beschrijven het wisselen tussen steun op de onderarmen en een hoge plank. Een aparte gewone push-up of roeibeweging met een dumbbell vormt een andere reeks bewegingen.
Welke spieren train je met een commando plank?
De rechte buikspier is een van de buikspieren die in de plankhouding werken. Je triceps strekken je ellebogen wanneer je naar je handen gaat.
Hoe maak ik de oefening makkelijker?
Houd je knieën de hele tijd op de vloer en vorm een rechte lijn van je schouders tot je knieën. Beweeg één arm tegelijk, net als bij de versie op je tenen.
Moet ik afwisselen welke arm begint?
Ja. Laat bij een volledige herhaling dezelfde arm zowel de opwaartse beweging als de terugkeer beginnen. Start de volgende herhaling met de andere arm.
Moet ik bovenaan mijn borst laten zakken?
Nee. Zodra beide handen op de vloer staan en je armen gestrekt zijn, begin je gecontroleerd terug te gaan naar je onderarmen. Een aparte push-up voegt nog een beweging aan de reeks toe.
Bronnen
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/