Roeimachine
Ook bekend als roei-ergometer, indoorroeier, ergometer.
Wat doet een roeimachine?
Een roeimachine of roei-ergometer is een cardioapparaat met een schuivend zitje, voetplaten en een handgreep die is verbonden met een vliegwiel of ander remsysteem. Elke haal combineert een duw met de benen, een kleine kanteling vanuit de heupen en een trekbeweging met het bovenlichaam. Op de terugweg draait die volgorde om. Het is een gecoördineerde beweging van het hele lichaam, geen zittende roeibeweging met alleen rug en armen.
Hoe gebruik je een roeimachine?
Uitgangspositie
- Ga op het schuivende zitje zitten, plaats beide voeten op de voetplaten en sluit de riemen over het breedste deel van elke voet.
- Houd de handgreep met beide handen vast, met lange armen en ontspannen schouders, en schuif naar voren tot je knieën gebogen en je schenen bijna verticaal zijn zonder je hielen op te tillen.
Uitvoering
- Duw tegen de voetplaten om het zitje naar achteren te bewegen en houd je armen gestrekt terwijl je benen beginnen te strekken.
- Wanneer je benen bijna gestrekt zijn, beweeg je je romp van licht voorover tot net voorbij rechtop. Buig daarna je ellebogen en trek de handgreep naar je onderste ribben.
- Breng de handgreep naar voren tot je armen gestrekt zijn, kantel je romp iets voorover en buig dan pas je knieën om terug naar de start te schuiven.
Veelgemaakte fouten
Met de armen trekken voordat de benen bewegen
Als je met je ellebogen begint, nemen je armen het begin van de haal over terwijl het zitje zonder de handgreep beweegt. Houd je armen lang tot de beenduw is ingezet en voeg daarna romp en armen toe.
De knieën buigen voordat de handgreep erlangs is
Als je je knieën te vroeg buigt, staan je bovenbenen in de terugweg van de handgreep en moet je die eroverheen tillen. Breng eerst je handen weg en kantel voorover voordat je naar het vliegwiel schuift.
De rug bollen om verder naar voren te komen
De startpositie komt uit gebogen knieën en een kanteling vanuit de heupen, niet doordat je borst naar je bovenbenen inzakt. Stop waar je je romp lang en gecontroleerd kunt houden.
Ver achteroverleunen aan het einde
Veel achteroverleunen maakt de weg langer zonder de volgorde te verbeteren en bemoeilijkt de terugkeer. Eindig net achter rechtop, met lange benen en de handgreep bij de onderste ribben.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de roeimachine waar die past in de training die je al hebt gepland; deze bewegingsgids bepaalt die plek niet.
Houd de volgorde van de haal herkenbaar en beheerst. Het doel, de omvang en de instellingen van de machine laat deze gids bewust over aan het plan dat je volgt.
Getrainde spieren
- quadriceps
- hamstrings
- grote bilspier
- kuitspier
- brede rugspier
- deltaspieren
- biceps
- triceps
- rugstrekkers
- rechte en schuine buikspieren
Roeien op een ergometer is cardiotraining, geen krachtoefening voor één spier. Benen, romp, rug, schouders en armen leveren hun bijdrage in verschillende delen van elke haal. Daarom staan de spieren niet op volgorde van belangrijkheid.
Varianten
- Roeimachine met luchtweerstand — Gebruikt een vliegwiel en luchtinlaat, zoals de machine op de illustratie.
- Roeimachine met waterweerstand — Gebruikt schoepen in een watertank met dezelfde haal op een schuivend zitje.
- Magnetische roeimachine — Gebruikt magnetische remming met dezelfde opstelling van handgreep, voetplaten en schuivend zitje.
- Dynamische roei-ergometer — Laat de vliegwieleenheid tijdens het roeien bewegen in plaats van die aan het uiteinde van de rail vast te zetten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je op een roeimachine?
Quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten werken bij het strekken van de benen. Daarna doen romp, bovenrug, schouders en armen mee wanneer het lichaam opent en de handgreep binnenkomt. Buik- en rugspieren beheersen de romp bij de richtingswissel. Omdat dit een doorlopende cardiobeweging is, wordt geen spier als enig doel genoemd.
Wat zijn de vier fasen van een roeislag?
De inpik is de compacte startpositie. Tijdens de haal beweegt het zitje weg van het vliegwiel en komt de handgreep naar het lichaam. De uitpik sluit de trekbeweging af met lange benen. Tijdens de recover gaat de handgreep naar voren en schuift het zitje terug naar de volgende inpik.
Bewegen de benen of armen eerst?
De benen zetten de duw in terwijl de armen lang blijven. Daarna opent de romp en maken de armen de trekbeweging af. Op de terugweg strek je eerst de armen en kantel je voorover voordat je de knieën buigt, zodat de handgreep vrij passeert.
Waar eindigt de handgreep?
Breng hem naar je onderste ribben met rechte polsen en ellebogen die achter je bewegen. De handgreep volgt een vlakke lijn en stijgt niet naar je nek of zakt niet in je schoot.
Hoe strak moeten de voetriemen?
Sluit elke riem over het breedste deel van je voet, zodat die op de voetplaat blijft zonder te knellen. Als je hiel bij de inpik iets omhoogkomt, moet de riem je voet nog steeds veilig vasthouden.
Is een roeimachine hetzelfde als zittend kabelroeien?
Nee. Zittend kabelroeien is een krachtoefening waarbij rug en armen trekken terwijl de benen stil blijven. Een roei-ergometer herhaalt een schuivende beweging met het hele lichaam, waarbij de benen elke haal inzetten.
Bronnen
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/