Zijplank
Ook bekend als side plank, zijwaartse onderarmplank.
Wat is een zijplank?
De zijplank is een statische oefening met lichaamsgewicht op één onderarm en de zijkant van één voet. De schuine buikspieren gaan zijwaarts buigen tegen terwijl schouders, heupen, knieën en enkels op één lijn blijven.
Hoe doe je een zijplank?
Uitgangspositie
- Ga op je zij liggen met gestrekte benen en je voeten op elkaar.
- Plaats je onderste elleboog onder je schouder en je onderarm op de vloer.
- Span je core aan en houd je hoofd in het verlengde van je wervelkolom.
Uitvoering
- Druk via je onderarm en de zijkant van je onderste voet om je heupen op te tillen.
- Houd een rechte lijn van je hoofd via je heupen naar je enkels zonder voor- of achterover te draaien.
- Zak beheerst en herhaal even lang aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken
Een lage heup verkort de hold en verbreekt de rechte lichaamslijn.
De borst naar de vloer draaien
Door rotatie wordt de oefening balanceren in een gedraaide houding in plaats van zijwaartse buiging weerstaan.
In de steunende schouder hangen
Actief van de vloer wegduwen geeft een stabielere schouderpositie.
Waar de oefening in een training past
Als corewerk aan het einde van een training of tussen oefeningen die de romp weinig belasten.
Kies een duur waarbij de heupen recht blijven en beide kanten gelijkwaardig werken. Gebruik de onderste knie als steun wanneer de lange houding instort.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De schuine buikspieren voorkomen dat de romp zijwaarts buigt, terwijl de rest van de core het lichaam stijf houdt.
Varianten
- Zijplank op de knie — De onderste knie verkort de hefboom.
- Zijplank met beenlift — Het bovenste been gaat beheerst omhoog terwijl de romp stil blijft.
- Hoge zijplank — Steunt op een gestrekte arm in plaats van de onderarm.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een zijplank?
Vooral de binnenste en buitenste schuine buikspieren tegen zijwaartse buiging. De rechte buikspier en andere rompspieren houden de romp stijf.
Moet mijn elleboog recht onder mijn schouder staan?
Ja. Zo blijft de steunende onderarm bijna verticaal en is de opstelling goed herhaalbaar.
Voeten op elkaar of naast elkaar?
De illustratie toont voeten op elkaar. Zet ze versprongen als balans, en niet rompkracht, de hold beëindigt.
Hoe lang moet ik een zijplank vasthouden?
Zolang je dezelfde lichaamslijn houdt zonder dat de heup zakt of de borst draait. Gebruik die nette tijd om vooruitgang te volgen.
Waarom beide kanten trainen?
Elke kant werkt afzonderlijk. Dezelfde opstelling en geplande duur geven beide kanten dezelfde trainingskans zonder gelijke prestaties te veronderstellen.