Eenbenige leg extension
Ook bekend als leg extension met één been, unilaterale leg extension, single-leg leg extension.
Wat is een eenbenige leg extension?
Een eenbenige leg extension is een knie-extensie op een machine met één been tegelijk. Je lijnt de werkende knie uit met het draaipunt, plaatst het scheenbeen achter de rol en strekt de knie zonder je heupen van de zitting te tillen.
Hoe voer je een eenbenige leg extension uit?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat de werkende knie op één lijn ligt met het draaipunt en je rug tegen de steun blijft.
- Plaats de rol boven de enkel, zet de bovenbeensteun vast als die er is en houd het niet-werkende been vrij van de bewegende arm.
Uitvoering
- Strek de werkende knie vloeiend tot het been lang is, zonder het gewricht voorbij zijn natuurlijke eindpunt te dwingen.
- Pauzeer kort en laat de rol daarna beheerst zakken tot het gewicht bijna terug op de stapel rust.
- Maak alle herhalingen aan één kant af en herhaal dezelfde instelling en herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Zitten met de knie naast het draaipunt
Bij een slechte uitlijning kunnen de steun en het gewricht verschillende bogen volgen. Stel de zitting af voordat je de machine laadt.
De heup optillen om de herhaling af te maken
Draaien of omhoogkomen verandert de opstelling en verbergt een gewicht dat het werkende been niet beheerst. Houd beide heupen zwaar op de zitting.
Het gewicht op de stapel laten vallen
De stapel laten neerkomen haalt controle uit de neergaande fase en maakt herhalingen lastig te vergelijken. Stop vlak voordat de platen rusten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na samengestelde beenoefeningen, of eerder wanneer je elke quadriceps wilt laten werken zonder dat de sterkere kant de herhaling deelt.
Kies het gewicht op basis van de zwakkere kant en doe hetzelfde aantal beheerste herhalingen. De twee kanten hebben geen verschillende gewichten nodig, tenzij een behandelaar of coach daar een specifieke reden voor geeft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekt de werkende knie. Eén kant tegelijk trainen verandert de doelspiergroep niet.
Varianten
- Afwisselende leg extension — Wisselt binnen de set van been in plaats van eerst één kant af te maken.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een eenbenige leg extension?
Hij isoleert de quadriceps van het werkende been door de knie tegen de weerstand van de machine te strekken.
Moet de knie op één lijn liggen met het draaipunt?
Ja. Stel de zitting vóór de set zo af dat het kniegewricht dicht bij het draaipunt van de machine zit.
Moet je bij eenbenige leg extensions van been wisselen?
Dat kan, maar door eerst één kant af te maken kun je de opstelling en het aantal herhalingen gemakkelijker gelijk houden.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/