SkiErg
Wat is een SkiErg?
Een SkiErg is een cardioapparaat dat je staand gebruikt, met twee handgrepen boven je hoofd die via koorden met een vliegwiel verbonden zijn. Bij de gelijktijdige techniek trek je beide grepen samen omlaag terwijl je romp voorover kantelt en je knieën buigen. Daarna kom je weer rechtop terwijl de grepen terugkeren. Rug, buik, armen en benen werken samen; het is geen kabeltrek met alleen de armen.
Hoe gebruik je een SkiErg?
Uitgangspositie
- Controleer of het apparaat stevig staat en de koorden vrij kunnen bewegen. Ga op een stabiele ondergrond staan, met je gezicht naar het apparaat en je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Pak een handgreep in elke hand en houd de koorden uit elkaar. Sta rechtop met je handen net boven ooghoogte, gebogen ellebogen en je polsen in lijn met je onderarmen.
Uitvoering
- Begin beide grepen tegelijk omlaag te bewegen door je buik aan te spannen en vanuit je heupen voorover te kantelen. Laat je knieën meebuigen terwijl de trek verdergaat.
- Trek door naar de zijkanten van je bovenbenen en laat je armen langer worden zonder je ellebogen abrupt recht te slaan. Eindig met je heupen naar achteren en licht gebogen knieën.
- Kom weer rechtop terwijl je beide grepen naar de starthoogte begeleidt. Houd ze vast terwijl de koorden oprollen en herhaal daarna dezelfde trek en terugkeer.
- Breng de grepen als je klaar bent helemaal terug naar hun rustpositie bovenaan voordat je loslaat. Laat ze niet los terwijl de koorden uitgetrokken zijn.
Veelgemaakte fouten
Alleen met de armen trekken
Als je romp en benen stijf blijven, wordt de gelijktijdige beweging een aparte armoefening. Laat de voorwaartse lichaamsbeweging beginnen en trek de grepen daarna verder naar je bovenbenen.
Bij elke trek diep squatten
Breng voor de basistechniek je heupen naar achteren en buig je knieën genoeg om de trek te volgen. Je hoeft niet diep te zakken voordat je weer opstaat.
Onderaan loslaten
De koorden trekken terug naar het apparaat. Begeleid de grepen naar boven voordat je loslaat, in plaats van ze omhoog te laten schieten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de SkiErg op het moment dat je trainingsplan ervoor aangeeft.
Kies tempo, duur en apparaatinstellingen voor die sessie. De techniekstappen leggen het apparaat en de beweging uit zonder een training te bepalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Rug, buik en armen dragen bij aan de neerwaartse trek, terwijl heupen en knieën tijdens de cyclus buigen en strekken. Deze spieren staan samen vermeld om een gecoördineerde cardiobeweging te beschrijven, niet om hun activiteit te rangschikken of te suggereren dat één spier wordt geïsoleerd.
Varianten
- SkiErg met afwisselende armen — Eén greep beweegt omlaag terwijl de andere terugkeert, in plaats van beide samen te trekken. Dat vraagt een andere coördinatie dan de gelijktijdige techniek die hier wordt uitgelegd.
- Zittende SkiErg — Een stabiele zittende opstelling vermindert de bijdrage van de benen ten opzichte van staan. De zitpositie en afstand tot de grepen moeten bij die opstelling passen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren werken op de SkiErg?
De brede rugspier helpt de bovenarmen omlaag te brengen, de buikspieren dragen bij aan de voorwaartse rompbeweging en de triceps helpen de armen tegen het einde te strekken. De grote bilspier en quadriceps helpen heupen en knieën tijdens de terugkeer te strekken. Dit beschrijft hun rollen, geen gemeten rangorde van welke spier het hardst werkt.
Moet ik squatten op de SkiErg?
De basisbeweging met beide armen tegelijk gebruikt een voorwaartse heupbuiging met wat kniebuiging. Een diepe squat is niet nodig. Laat de knieën meebuigen tijdens de trek en weer strekken als je opstaat, in plaats van elke beweging in een volledige squat te veranderen.
Moeten mijn armen de hele trek gestrekt blijven?
Begin met gebogen ellebogen en laat de armen langer worden wanneer de grepen je bovenbenen naderen. Zet je ellebogen niet de hele beweging vast in gestrekte stand en strek ze aan het einde niet met een harde klap door. Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
Welke luchtklepstand moet ik gebruiken?
De luchtklep verandert de luchtstroom naar het vliegwiel en hoe de trek aanvoelt. Ook hoe hard je trekt telt mee; een hoger getal betekent niet automatisch een betere training. Kies een stand die past bij je geplande sessie en waarbij je de trek en terugkeer kunt beheersen.
Hoe stop ik en hang ik de grepen terug?
Maak de trek af, kom rechtop en begeleid de grepen naar hun rustpositie bovenaan. Laat ze daar los met de koorden ingerold. Laat de grepen niet vallen als ze beneden naast je bovenbenen zijn.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs