Rollout met fitnessbal
Wat is een rollout met fitnessbal?
Een rollout met fitnessbal is een knielende buikspieroefening waarbij je onderarmen op een grote trainingsbal rusten. Rol de bal vooruit en breng hem terug zonder je onderrug te laten doorhangen. Deze uitleg gaat over de versie met je knieën op de vloer en steun op je onderarmen, in plaats van een ab-wheel dat je met je handen vasthoudt.
Hoe doe je een rollout met fitnessbal?
Uitgangspositie
- Zet de bal op een vrije, stroeve vloer en kniel erachter op een zachte ondergrond. Laat beide onderarmen bij de bovenkant van de bal rusten, met je ellebogen gebogen en je handen bij elkaar.
- Zet je knieën ongeveer op heupbreedte, til je heupen van je hielen en span je buik aan voordat je de bal beweegt.
Uitvoering
- Druk je onderarmen in de bal en rol hem langzaam vooruit. Laat je ellebogen strekken terwijl je romp en heupen vanaf je knieën naar voren bewegen.
- Houd je knieën op de vloer en stop zolang je je romp nog stabiel kunt houden, voordat je onderrug begint door te hangen.
- Rol de bal naar je toe en breng je borst en heupen samen terug, in plaats van eerst je heupen naar je hielen te trekken.
- Eindig met gebogen ellebogen en je onderarmen op de bal. Laat de bal tot rust komen voordat je de volgende herhaling begint.
Veelgemaakte fouten
De volledig uitgestrekte positie willen halen
De afbeelding laat een ver uitgestrekte positie zien. Begin met een kortere beweging en keer terug zodra je dezelfde romppositie niet meer kunt vasthouden.
Op je hielen gaan zitten om terug te komen
Laat je borst niet uitgestrekt boven de bal terwijl alleen je heupen terug bewegen. Breng de bal en je romp samen terug.
De bal naar één kant laten afwijken
Leg je onderarmen weer gelijkmatig op de bal en verkort de beweging als je niet recht vooruit en terug kunt rollen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening tijdens je coretraining, voordat vermoeidheid de bal lastig te controleren maakt.
Noteer de herhalingen en houd de reikafstand gelijk. Vergroot die pas geleidelijk als je soepel kunt stoppen en omkeren zonder je onderrug te laten doorhangen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De buikspieren houden de romp stevig terwijl de bal van je af en weer terug rolt.
Varianten
- Rollout met fitnessbal over korte afstand — Houd dezelfde knielende opstelling en rol maar een klein stukje vooruit voordat je terugkomt. Begin hiermee als je een grotere reikafstand moeilijk kunt controleren.
- Knielende ab-wheel rolloutPak de handgrepen van een klein wiel dicht bij de vloer vast, in plaats van je onderarmen op een grote bal te laten rusten. Houd voor beide uitvoeringen een apart trainingslogboek bij.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een rollout met fitnessbal?
Je traint de buikspieren, waaronder de rechte en schuine buikspieren. Houd je romp aangespannen terwijl je armen en heupen tijdens de herhaling bewegen.
Hoe ver moet ik de bal vooruit rollen?
Gebruik een afstand waarvan je kunt terugkeren zonder dat je onderrug doorhangt of de bal vooruit ontsnapt. Je hoeft niet zo ver te reiken als op de afbeelding.
Hoe maak ik de rollout met fitnessbal makkelijker om mee te beginnen?
Houd beide knieën op de vloer, rol een heel klein stukje vooruit en kom terug. Herhaal steeds dezelfde afstand voordat je verder reikt. Houd de bal dichtbij genoeg om tussen herhalingen met steun op je onderarmen te kunnen pauzeren.
Is een rollout met fitnessbal hetzelfde als een ab-wheel rollout?
Bij beide rol je vanuit een knielende positie vooruit, maar de bal ondersteunt je onderarmen boven de vloer. Bij een ab-wheel houden je handen de handgrepen dicht bij de vloer vast. Behandel ze als verschillende oefeningen en neem je bewegingsbereik of herhalingen niet rechtstreeks van de ene over naar de andere.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax