Traploopmachine
Ook bekend als trappenmachine, stepmill, pedaalstepper.
Wat doet trainen op een traploopmachine?
Een traploopmachine is een cardioapparaat waarop je voortdurend omhoog stapt op ronddraaiende treden of bewegende pedalen. Je benen wisselen elkaar af zoals op een trap, terwijl het apparaat de beweging regelt. Het apparaat kan in verschillende cardiotrainingen worden gebruikt; de geschikte instelling en duur hangen daarom af van het doel van je training en niet van één vaste richtlijn.
Hoe gebruik je een traploopmachine?
Uitgangspositie
- Gebruik de steunen voor je evenwicht wanneer je op het apparaat stapt en start het met de bediening zodra je klaar bent.
- Sta rechtop boven de treden met je voeten naar voren en je handen licht op de steunen.
Uitvoering
- Stap afwisselend en plaats genoeg van iedere voet op de trede om stevig te staan voordat je je gewicht verplaatst.
- Laat je benen je gewicht dragen en gebruik de steunen alleen voor je evenwicht terwijl je de geplande training volgt.
- Stop het apparaat na afloop met de bediening en stap pas af wanneer de treden niet meer bewegen.
Veelgemaakte fouten
Zwaar op de steunen leunen
Als je armen je lichaam dragen, verandert hoeveel gewicht je benen verplaatsen en kun je in een ongemakkelijke houding komen. Stop en beoordeel de situatie opnieuw als licht contact niet genoeg is voor je evenwicht.
Stappen waarop je voet niet stevig landt
Te ver reiken of haasten maakt het makkelijker om van een bewegende trede te glijden. Pauzeer als je voet niet stevig kan landen voordat je je gewicht erop zet.
Afstappen terwijl het apparaat nog beweegt
De treden kunnen blijven bewegen nadat je hebt besloten te stoppen. Zet ze stil met de bediening, wacht en stap daarna af.
Waar de oefening in een training past
Waar cardio in de training past. Of dat vóór krachttraining, erna of als losse training is, hangt af van het doel van die sessie.
Stel het apparaat in op de training die je hebt gepland. Duur, snelheid, weerstand en inspanning worden hier bewust niet voorgeschreven, omdat ze afhangen van het doel van de cardio.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Dit is een cardioapparaat, geen krachtoefening die op één spier is gericht. De benen herhalen het werk van omhoog stappen: knie en heup strekken wanneer je omhoogkomt en de kuit ondersteunt de enkel als je op iedere trede staat. De lijst is niet gerangschikt, omdat het ontwerp van het apparaat, de tredehoogte en je manier van bewegen de verdeling veranderen.
Wetenschappelijke studies over stairclimbers
Onderzoek omvat zowel machines met ronddraaiende traptreden als pedaalsteppers. Het ontwerp, trainingsprogramma en de hoeveelheid steun op de leuningen zijn van belang bij de interpretatie van resultaten.
Programma’s met een stairclimber hebben in kleine studies de aerobe conditie verbeterd. Op de leuningen steunen kan de directe belasting bij een bepaalde instelling verlagen. Deze bevindingen stellen niet één machine, instelling of training als beste voor iedereen vast.
Kan trainen op een stairclimber de aerobe conditie verbeteren?
In een studie van twaalf weken trainden tweeëntwintig vrouwen op een stairclimber, crosstrainer of loopband. Alle drie groepen verbeterden hun maximale zuurstofopname, gemeten met een fietstest, zonder duidelijk verschil in verbetering tussen de groepen. De stairclimbergroep telde maar zeven vrouwen. Het resultaat bewijst dus niet dat de machines gelijkwaardig zijn.
Een studie van acht weken vond ook een betere conditie na trapmachinetraining in de sportschool of herhaald traplopen thuis. Die studie schatte conditie uit een shuttle-runtest in plaats van zuurstofopname direct te meten. De vergelijkingsgroep zonder training werd apart geworven en verschilde van de trainingsgroepen, wat de causale vergelijking beperkt.
Verandert de inspanning als je de leuningen vasthoudt?
Vijftien vrouwen gebruikten een machine met ronddraaiende traptreden zonder leuningsteun, met zeer lichte voortdurende steun en met lichte voortdurende steun. Beide steuncondities verlaagden de zuurstofopname bij de geteste stapfrequenties. Een afzonderlijke, kleinere studie op een pedaalstepper vond ook lagere zuurstofopname met armsteun bij de hoogste geteste belasting.
Dezelfde machine-instelling kan dus afhankelijk van de steun andere fysieke eisen stellen. Dat betekent niet dat je balans of veilig opstappen moet opofferen om de training zwaarder te maken. Deze studies maten directe reacties, geen conditiewinst op lange termijn door de leuningen te vermijden.
Varianten
- Stepmill — Een ronddraaiende trap met volledige treden die omlaag bewegen terwijl je klimt.
- Pedaalstepper — Twee pedalen bewegen onder je voeten in plaats van een ronddraaiende trap.
- Traplopen — Gebruikt een vaste trap in plaats van een apparaat.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je op een traploopmachine?
Bij traplopen strekken quadriceps, gluteus maximus en hamstrings knie en heup wanneer je omhoogkomt, terwijl gastrocnemius en soleus de enkel bij iedere stap ondersteunen. Het blijft vooral cardio en is geen manier om één van deze spieren te isoleren.
Is een traploopmachine goede cardio?
Dat kan. Doorlopend stappen vraagt van hart en longen dat ze het herhaalde werk van de benen ondersteunen. Hoe zwaar het wordt hangt af van de instelling, de trainingsduur en je eigen inspanning, dus er is geen enkele training die bij elk doel past.
Moet ik de steunen vasthouden?
Gebruik de leuningen voor balans bij het opstappen, afstappen of wanneer je ze nodig hebt. Je gewicht via de armen ondersteunen verandert het werk van je benen. Onderzoek vond ook een lagere zuurstofbehoefte met lichte, voortdurende leuningsteun op een machine met ronddraaiende traptreden. Dezelfde instelling hoeft dus niet dezelfde inspanning te betekenen. Als je voortdurend op de leuningen moet leunen, stop dan en beoordeel de situatie voordat je verdergaat.
Wat is het verschil tussen een traploopmachine en een stepper?
Een stepmill heeft een ronddraaiende trap met volledige treden. Een pedaalstepper heeft twee platforms die onder je voeten op en neer gaan. Beide zorgen voor herhaalde stappen, maar het gevoel en de beschikbare ruimte voor je voet verschillen.
Hoe lang of hoe snel moet ik de traploopmachine gebruiken?
Dat hangt af van de reden waarvoor je hem gebruikt. Een warming-up, cooling-down, algemene cardiotraining en voorbereiding op een evenement vragen om andere keuzes. Volg het plan voor die sessie in plaats van één duur of instelling als universeel te zien.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/