Traploopmachine

Ook bekend als trappenmachine, stepmill, pedaalstepper.

Wat doet trainen op een traploopmachine?

Een traploopmachine is een cardioapparaat waarop je voortdurend omhoog stapt op ronddraaiende treden of bewegende pedalen. Je benen wisselen elkaar af zoals op een trap, terwijl het apparaat de beweging regelt. Het apparaat kan in verschillende cardiotrainingen worden gebruikt; de geschikte instelling en duur hangen daarom af van het doel van je training en niet van één vaste richtlijn.

Twee anatomische zijaanzichten van een vrouw op een trapstepper met pedalen tegen een witte achtergrond. Ze staat in beide beelden rechtop, met beide handen om de gebogen steunen, één voet op ieder onafhankelijk pedaal en haar blik vooruit. Links is haar achterste been bijna gestrekt op het lage pedaal en de dichtstbijzijnde knie gebogen op het hoge pedaal; rechts zijn de pedaalstanden omgekeerd. De bilspieren en de voor-, binnen- en achterkant van de bovenbenen zijn rood gemarkeerd, terwijl het grootste deel van de kuiten en het bovenlichaam niet zijn gemarkeerd.

Hoe gebruik je een traploopmachine?

Uitgangspositie

Gebruik de steunen voor je evenwicht wanneer je op het apparaat stapt en start het met de bediening zodra je klaar bent.
Sta rechtop boven de treden met je voeten naar voren en je handen licht op de steunen.

Uitvoering

Stap afwisselend en plaats genoeg van iedere voet op de trede om stevig te staan voordat je je gewicht verplaatst.
Laat je benen je gewicht dragen en gebruik de steunen alleen voor je evenwicht terwijl je de geplande training volgt.
Stop het apparaat na afloop met de bediening en stap pas af wanneer de treden niet meer bewegen.

Veelgemaakte fouten

Zwaar op de steunen leunen
Als je armen je lichaam dragen, verandert hoeveel gewicht je benen verplaatsen en kun je in een ongemakkelijke houding komen. Stop en beoordeel de situatie opnieuw als licht contact niet genoeg is voor je evenwicht.
Stappen waarop je voet niet stevig landt
Te ver reiken of haasten maakt het makkelijker om van een bewegende trede te glijden. Pauzeer als je voet niet stevig kan landen voordat je je gewicht erop zet.
Afstappen terwijl het apparaat nog beweegt
De treden kunnen blijven bewegen nadat je hebt besloten te stoppen. Zet ze stil met de bediening, wacht en stap daarna af.

Waar de oefening in een training past

Waar cardio in de training past. Of dat vóór krachttraining, erna of als losse training is, hangt af van het doel van die sessie.

Stel het apparaat in op de training die je hebt gepland. Duur, snelheid, weerstand en inspanning worden hier bewust niet voorgeschreven, omdat ze afhangen van het doel van de cardio.

Getrainde spieren

quadriceps
gluteus maximus
hamstrings
gastrocnemius en soleus

Dit is een cardioapparaat, geen krachtoefening die op één spier is gericht. De benen herhalen het werk van omhoog stappen: knie en heup strekken wanneer je omhoogkomt en de kuit ondersteunt de enkel als je op iedere trede staat. De lijst is niet gerangschikt, omdat het ontwerp van het apparaat, de tredehoogte en je manier van bewegen de verdeling veranderen.

Varianten

Stepmill — Een ronddraaiende trap met volledige treden die omlaag bewegen terwijl je klimt.
Pedaalstepper — Twee pedalen bewegen onder je voeten in plaats van een ronddraaiende trap.
Traplopen — Gebruikt een vaste trap in plaats van een apparaat.

Veelgestelde vragen

Welke spieren gebruik je op een traploopmachine?

Bij traplopen strekken quadriceps, gluteus maximus en hamstrings knie en heup wanneer je omhoogkomt, terwijl gastrocnemius en soleus de enkel bij iedere stap ondersteunen. Het blijft vooral cardio en is geen manier om één van deze spieren te isoleren.

Is een traploopmachine goede cardio?

Dat kan. Doorlopend stappen vraagt van hart en longen dat ze het herhaalde werk van de benen ondersteunen. Hoe zwaar het wordt hangt af van de instelling, de trainingsduur en je eigen inspanning, dus er is geen enkele training die bij elk doel past.

Moet ik de steunen vasthouden?

Gebruik ze voor je evenwicht bij het op- en afstappen of wanneer dat nodig is. Tijdens gelijkmatig stappen bewaart licht contact je evenwicht zonder dat je armen een deel van je lichaamsgewicht dragen. Als je voortdurend moet leunen, stop dan en beoordeel de situatie voordat je doorgaat.

Wat is het verschil tussen een traploopmachine en een stepper?

Een stepmill heeft een ronddraaiende trap met volledige treden. Een pedaalstepper heeft twee platforms die onder je voeten op en neer gaan. Beide zorgen voor herhaalde stappen, maar het gevoel en de beschikbare ruimte voor je voet verschillen.

Hoe lang of hoe snel moet ik de traploopmachine gebruiken?

Dat hangt af van de reden waarvoor je hem gebruikt. Een warming-up, cooling-down, algemene cardiotraining en voorbereiding op een evenement vragen om andere keuzes. Volg het plan voor die sessie in plaats van één duur of instelling als universeel te zien.

Bronnen

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/