Biceps curl met suspension trainer
Wat is een biceps curl met suspension trainer?
De biceps curl met suspension trainer gebruikt je lichaamsgewicht als weerstand aan hangende handgrepen. Leun achterover met je gezicht naar het anker en buig je ellebogen om de handgrepen naar de zijkanten van je voorhoofd te brengen. Bij deze versie blijven je ellebogen hoog, in plaats van achter je romp te bewegen zoals bij roeien.
Hoe doe je een biceps curl met suspension trainer?
Uitgangspositie
- Bevestig de trainer volgens de instructies van de fabrikant aan een stevig ankerpunt, controleer de banden en handgrepen en maak de vloer om je heen vrij. Stel beide banden even lang in.
- Kijk naar het anker en pak in elke hand een handgreep. Leun achterover met je voeten stevig op de vloer, je armen gestrekt voor je en je handpalmen omhoog. Begin vrij rechtop en houd je lichaam recht.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en breng de handgrepen naar je slapen terwijl je lichaam omhoogkomt. Houd je bovenarmen omhoog en je ellebogen naar het anker gericht.
- Maak de curl af zonder je ellebogen achter je te trekken of je polsen te buigen om de handgrepen dichterbij te brengen.
- Strek je ellebogen gecontroleerd om naar de beginhelling terug te keren. Stap naar achteren tot je stevig staat voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen omlaag naar de ribben trekken
Begin opnieuw met je bovenarmen omhoog. Laat de beweging in de ellebogen plaatsvinden in plaats van te eindigen met een row.
Tijdens de terugweg achterover vallen
Kies een rechtere beginpositie en strek je ellebogen langzaam genoeg om je lichaam te controleren.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze beweging waar hij past in de krachttraining die je hebt gepland.
Houd bandlengte, voetpositie en bovenarmpositie gelijk tussen de sets die je bijhoudt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De elleboogbuigers staan samen vermeld, zonder rangorde. Houd je ellebogen bij deze versie hoog; ze naar achteren trekken verandert de beweging.
Veelgestelde vragen
Is dit een roeioefening?
Nee. Bij deze curl blijven de ellebogen voor je lichaam omhoog terwijl ze buigen. Bij een suspension row bewegen ze langs de romp naar achteren.
Moeten de handgrepen mijn hoofd raken?
Nee. Breng ze naar de zijkanten van je voorhoofd en stop waar je je polsen recht en je ellebogen onder controle kunt houden.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs