Staande fallout met suspension trainer
Wat is een staande fallout met suspension trainer?
Bij de staande fallout met suspension trainer leun je voorover terwijl je de handgrepen boven je hoofd brengt. Daarna keer je terug zonder in de heupen te buigen. Je voeten blijven op de vloer en je armen vrijwel gestrekt. Deze gids beschrijft de staande versie.
Hoe doe je een staande fallout met suspension trainer?
Uitgangspositie
- Bevestig de trainer volgens de instructies van de fabrikant aan een stevig ankerpunt, controleer de banden en handgrepen en maak de vloer om je heen vrij. Stel beide banden even lang in.
- Sta met je rug naar het anker, houd de handgrepen voor je en zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je ellebogen vrijwel gestrekt, span je romp aan en begin met strakke banden.
Uitvoering
- Laat je hele lichaam vanuit de enkels voorover leunen terwijl de handgrepen voor je omhooggaan. Houd je ribben boven je bekken in plaats van je onderrug hol te trekken.
- Stop de reikbeweging zolang je romp en benen nog op één lijn kunt houden. Je hoeft niet zo ver te reiken als op de afbeelding.
- Breng de handgrepen voor je weer omlaag terwijl je naar de beginstand terugkeert, met je ellebogen vrijwel gestrekt. Zorg dat je stevig staat voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
De rug hol trekken om verder te reiken
Verkort de reikbeweging en begin met minder voorwaartse helling. Eindig de herhaling voordat je ribben omhoog van je bekken weg bewegen.
De ellebogen buigen om jezelf rechtop te trekken
Verminder de bewegingsuitslag en keer terug met vrijwel gestrekte armen. Maak van de terugweg geen drukbeweging.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze beweging waar hij past in de krachttraining die je hebt gepland.
Noteer voetpositie, bandlengte en reikafstand. Houd die gelijk wanneer je herhalingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze buikspieren helpen de romp stabiel te houden tijdens het reiken. De lijst is geen rangorde van activatie en ook geen volledige opsomming van alle betrokken spieren.
Veelgestelde vragen
Doe je dit op je knieën?
Deze gids gebruikt de staande versie. Een knielende suspension rollout begint vanuit een andere steunpositie en hoort apart bijgehouden te worden.
Moeten mijn armen helemaal boven mijn hoofd komen?
Nee. Begin met een korte reikbeweging en stop voordat je je lichaamslijn verliest. De afbeelding laat een mogelijke bewegingsuitslag zien, geen verplichte diepte.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax