Hamstring curl met suspension trainer
Wat is een hamstring curl met suspension trainer?
De hamstring curl met suspension trainer doe je liggend op je rug met je hielen in de voetlussen. Til je heupen op, buig beide knieën om je hielen naar je toe te brengen en strek daarna je benen. Bij deze versie blijven de heupen tijdens de curl gestrekt.
Hoe doe je een hamstring curl met suspension trainer?
Uitgangspositie
- Bevestig de trainer volgens de instructies van de fabrikant aan een stevig ankerpunt, controleer de banden en handgrepen en maak de vloer om je heen vrij. Stel beide banden even lang in.
- Ga zitten met je gezicht naar het anker en plaats elke hiel stevig in een voetlus. Ga liggen met je hoofd en schouders op de vloer, armen langs je zij en benen gestrekt. Stel de lussen laag genoeg in om je voeten erin en eruit te halen terwijl je heupen op de vloer liggen.
Uitvoering
- Druk je hielen in de lussen en til je heupen op tot romp en bovenbenen een lijn vormen. Laat hoofd en schouders op de vloer rusten.
- Buig beide knieën om de hielen naar de heupen te trekken. Houd je heupen omhoog en laat ze met de bovenbenen meestijgen in plaats van in je middel te knikken.
- Strek beide knieën langzaam en houd je heupen van de vloer. Laat na de laatste herhaling je heupen helemaal zakken voordat je je voeten uit de lussen haalt.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken als de knieën strekken
Verkort de bewegingsuitslag of stop de set wanneer je de heupen niet meer omhoog kunt houden.
De ene hiel eerder aantrekken dan de andere
Plaats beide voeten opnieuw in de lussen en buig je benen tegelijk. De benen afwisselen is een andere versie.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze beweging waar hij past in de krachttraining die je hebt gepland.
Houd de hoogte van de lussen en je afstand tot het anker gelijk. Noteer herhalingen die je met beide benen tegelijk uitvoert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings buigen de knieën, terwijl de bilspieren helpen de heupen gestrekt te houden. Dit is een lijst van functies, geen rangorde van gemeten activatie.
Veelgestelde vragen
Moeten mijn heupen op de vloer blijven?
Niet bij de versie die je hier ziet. Til de heupen vóór de curl op en houd ze omhoog tot de set eindigt. Een curl met je heupen op de vloer gebruikt een andere opstelling.
Is dit hetzelfde als een hip bridge met suspension trainer?
Nee. Bij deze curl buig en strek je de knieën terwijl de hielen bewegen. Bij een hip bridge bestaat de herhaling vooral uit het optillen en laten zakken van de heupen.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device