Triceps extension met suspension trainer
Wat is een triceps extension met suspension trainer?
De triceps extension met suspension trainer is een oefening met lichaamsgewicht waarbij je je ellebogen buigt en strekt terwijl je hangende handgrepen voor je hoofd vasthoudt. Sta met je rug naar het anker en houd je bovenarmen omhoog terwijl je lichaam voorover leunt en terugkeert.
Hoe doe je een triceps extension met suspension trainer?
Uitgangspositie
- Bevestig de trainer volgens de instructies van de fabrikant aan een stevig ankerpunt, controleer de banden en handgrepen en maak de vloer om je heen vrij. Stel beide banden even lang in.
- Sta met je rug naar het anker, houd in elke hand een handgreep en strek je armen naar voren. Zet je voeten stevig neer en leun met een recht lichaam licht voorover. Houd de handgrepen uit elkaar en de banden strak.
Uitvoering
- Buig je ellebogen om de handgrepen naar de zijkanten van je voorhoofd te brengen terwijl je verder voorover leunt. Houd je bovenarmen omhoog in plaats van je ellebogen naast je ribben te laten zakken.
- Stop voordat je schouders of onderrug hun positie verliezen. Strek je ellebogen om je lichaam naar de beginhelling terug te bewegen.
- Herhaal onder dezelfde hoek en stap daarna naar een stevige, rechte stand voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Duwen met de ellebogen naast de borst
Ga rechterop staan en houd je bovenarmen omhoog, zodat elke herhaling een elleboogstrekking blijft.
De onderrug hol trekken om af te maken
Stop de set en verminder de voorwaartse helling voordat je het opnieuw probeert.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze beweging waar hij past in de krachttraining die je hebt gepland.
Noteer bandlengte en voetpositie en houd de buigdiepte van je ellebogen gelijk.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Dit zijn de belangrijkste spieren die de gids beschrijft, geen volledige lijst of rangorde op basis van gemeten activatie.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met de chest press met suspension trainer?
Hier blijven de bovenarmen omhoog en bewegen de handgrepen naar je voorhoofd als je je ellebogen buigt. Bij de chest press gaan de handgrepen naar de zijkanten van je borst.
Moet ik meteen ver voorover leunen?
Begin bijna rechtop en buig je ellebogen een klein stukje. Vergroot de bewegingsuitslag alleen zolang je kunt terugkeren zonder je rug hol te trekken of je bovenarmen te laten zakken.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs