Svend press
Wat is de Svend press?
De Svend press is een staande borstoefening waarbij je lichte halterschijven tussen je handpalmen houdt. Je knijpt de schijven tegen elkaar terwijl je ze van je borst af drukt en weer terugbrengt.
Hoe doe je de Svend press?
Uitgangspositie
- Kies twee kleine, lichte schijven met droge, vlakke zijden. Zet je voeten op een comfortabele afstand van elkaar en houd voor je genoeg ruimte om je armen te strekken.
- Leg de schijven tegen elkaar ter hoogte van het midden van je borst, met één handpalm tegen elke buitenzijde. Houd je vingers gespreid tegen de vlakke zijden en je ellebogen gebogen. Controleer of de rechtopstaande schijven stevig tussen je handen blijven.
Uitvoering
- Houd je bovenlichaam rechtop en druk je handpalmen stevig naar elkaar toe voordat je de schijven van je borst af beweegt.
- Strek je ellebogen om de schijven naar voren te drukken en blijf ze tegen elkaar knijpen. Eindig ongeveer op schouderhoogte met je bovenlichaam rechtop.
- Buig je ellebogen en breng de schijven terug naar je borst terwijl je ze tegen elkaar blijft drukken.
- Breng de schijven na de laatste herhaling dicht bij je lichaam en pak de randen stevig vast voordat je ze laat zakken en neerlegt.
Veelgemaakte fouten
De schijven laten wegglijden
Breng ze terug naar je borst en stop de set voordat je greep het begeeft. Gebruik lichtere schijven als je ze niet stevig tegen elkaar kunt houden.
De schijven in een boog optillen
Begin bij je borst en druk naar voren door je ellebogen te strekken. Til je vanaf je bovenbenen met vrijwel onveranderde ellebooghoek, dan wordt het een front raise.
Achteroverleunen om een herhaling af te maken
Stop de set eerder of verlaag het gewicht, zodat je je armen naar voren kunt strekken met je bovenlichaam rechtop.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar je training om licht aanvullend borstwerk vraagt.
Kies schijven die je stevig tegen elkaar kunt drukken en beheerst terug kunt brengen. Stop de set zodra je de schijven niet meer bij elkaar of je bovenlichaam niet meer stil kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De borst helpt je handen naar elkaar toe te drukken. De voorkant van je schouders helpt de schijven voor je te houden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij de Svend press?
De borst helpt de handen naar elkaar toe te drukken, terwijl de voorkant van de schouders helpt de schijven voor je lichaam te houden. Een zwaardere schijf vasthouden en harder naar binnen drukken zijn verschillende eisen: het gewicht van de schijf trekt omlaag, terwijl je de druk naar binnen zelf levert.
Is een plate press hetzelfde als een front raise met halterschijf?
Plate press kan de Svend press betekenen die hier wordt beschreven: schijven tussen de handpalmen tegen elkaar drukken en vanaf de borst naar voren duwen. Bij een front raise met halterschijf houd je de rand van één schijf vast en til je die vanaf je bovenbenen op met vrijwel onveranderde ellebooghoek. Let op de uitvoering én op de naam.
Heb je twee schijven nodig?
Je kunt één lichte schijf tussen je handpalmen gebruiken, of twee lichte schijven plat tegen elkaar zoals in de stappen hierboven. Druk in beide gevallen de hele herhaling tegen de vlakke zijden. Kies een gewicht dat je stevig kunt vasthouden. Als de schijven gaan glijden of je achterover moet leunen, leg je ze neer en gebruik je minder gewicht.
Bronnen
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/