Tibialis raise tegen de muur
Wat is een tibialis raise tegen de muur?
Een tibialis raise traint de voorkant van het onderbeen. Met je rug tegen een muur en je hielen op de vloer til je de voorvoeten naar de schenen en laat je ze weer zakken. Deze variant met muursteun traint de tibialis anterior via dorsiflexie van de enkel.
Hoe doe je een tibialis raise tegen de muur?
Uitgangspositie
- Leun met je rug tegen een stevige muur en zet je voeten ongeveer op heupbreedte, een kleine stap voor je.
- Houd je hielen op de vloer en je knieën bijna recht zonder ze op slot te zetten. Begin met beide voeten plat.
Uitvoering
- Til beide voorvoeten naar de schenen terwijl de hielen op hun plek blijven.
- Pauzeer bovenaan kort zonder je hielen op te tillen of je knieën te buigen om je voeten te bewegen.
- Laat je voorvoeten langzaam zakken tot ze de vloer raken en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Op je tenen gaan staan
Dat keert de bedoelde beweging om. Houd de hielen op de vloer en til juist de voorvoeten op.
De knieën buigen om de voeten op te tillen
Houd de kniepositie vast en beweeg vanuit de enkels.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als directe onderbeentraining met langzame, herhaalbare bewegingen.
Houd hielpositie en afstand tot de muur gelijk wanneer je sets vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste scheenbeenspier trekt de voorvoet naar het scheenbeen.
Veelgestelde vragen
Is dit staand kuitheffen?
Nee. Bij staand kuitheffen til je de hielen op. Bij een tibialis raise blijven de hielen laag en trek je de voorvoeten naar de schenen.
Hoe ver moeten mijn voeten van de muur staan?
Begin dichtbij genoeg om beide voorvoeten beheerst op te tillen en te laten zakken terwijl je rug tegen de muur blijft. Pas de afstand tussen sets aan in plaats van tijdens een herhaling te schuiven.
Bronnen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs