Turkish get-up
Wat is een Turkish get-up?
Een Turkish get-up is een gecontroleerde beweging van ruglig naar staan en weer terug, terwijl je met één hand een gewicht boven je houdt. Hier gebruik je een kettlebell en zwaai je een been onder je lichaam naar een halfknielende houding voordat je opstaat.
Hoe doe je een Turkish get-up?
Uitgangspositie
- Oefen eerst zonder gewicht. Maak ruimte om je heen, ga naast een lichte kettlebell op je rechterzij liggen en houd de greep met beide handen vast.
- Rol op je rug met de kettlebell dicht bij je borst. Breng hem met hulp van beide handen boven je rechterschouder, strek je rechterarm en houd je pols bijna recht. Zet je rechtervoet neer met gebogen knie. Strek je linkerbeen en linkerarm iets naar opzij.
Uitvoering
- Blijf naar de kettlebell kijken. Duw via je rechtervoet en rol op je linkeronderarm terwijl de belaste arm verticaal blijft.
- Duw je linkerhandpalm in de grond en strek die steunarm om rechtop te zitten.
- Til je heupen voldoende op om je linkerbeen onder je te zwaaien en plaats de linkerknie onder je heup op de grond. Houd je linkerhand op de grond en de kettlebell boven je rechterschouder.
- Breng je romp rechtop en til je linkerhand van de grond. Zet het achterste been in een stabiele halfknielende houding met je rechtervoet voor en kijk dan vooruit.
- Sta op vanuit de lunge met de kettlebell boven je hoofd en breng je voeten bij elkaar in een comfortabele stand. Pauzeer tot je stabiel bent.
- Stap met je linkervoet naar achteren en laat je linkerknie zakken. Draai je onderbeen zo nodig, buig zijwaarts vanuit de heup en plaats je linkerhand terug op de grond. Kijk weer naar de kettlebell.
- Steun op je linkerhand en rechtervoet, zwaai je linkerbeen naar voren en laat je heupen zakken tot je zit. Zak naar je linkeronderarm en vervolgens op je rug.
- Breng je linkerhand naar de kettlebell en laat hem met beide handen naar je borst zakken. Rol daarna op je rechterzij om hem neer te zetten. Neem de houding voor de andere kant aan.
Veelgemaakte fouten
Een zware kettlebell proberen voordat je het verloop kent
Oefen elke overgang zonder gewicht totdat je kunt pauzeren en teruggaan zonder te raden waar je volgende hand of voet moet komen.
Het been te snel onder het lichaam doorzwaaien
Maak ruimte onder je heupen, zet de knie bewust neer en kom tot rust voordat je de steunhand optilt.
De belaste elleboog buigen tijdens een overgang
Gebruik een lichtere kettlebell en begin opnieuw in plaats van naar de volgende houding door te gaan met een instabiele positie boven je hoofd.
Waar de oefening in een training past
Oefen wanneer je elke overgang je volle aandacht kunt geven.
Begin met herhalingen zonder gewicht. Voeg pas een lichte kettlebell toe als zowel omhooggaan als terugzakken gecontroleerd verloopt. Tel één keer omhoog en omlaag als één herhaling en registreer elke kant consistent.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Je houding verandert gedurende de hele herhaling. Deze lijst rangschikt niet de spieractiviteit in elke fase.
Veelgestelde vragen
Hoort teruggaan naar de grond bij een herhaling?
Ja, voor deze uitleg: sta op en keer daarna in omgekeerde volgorde terug naar de grond. Houd dezelfde telwijze aan in je trainingslog.
Moet ik zonder kettlebell beginnen?
Ja. Oefen de wisselingen van steunpunt met een lege hand voordat je gewicht toevoegt. Als je de volgorde blijft kwijtraken, oefen de afzonderlijke overgangen dan met een coach.
Toont de afbeelding elke stap?
Nee. Je ziet de liggende start en het staande einde. Volg de geschreven volgorde voor onderarm, hand, het doorzwaaien van het been en de halfknielende houding daartussen.
Moet ik blijven opkijken zodra ik sta?
Kijk naar de kettlebell tijdens de overgangen op de grond. Zodra je rechtop en stabiel staat, kun je vooruitkijken. De illustratie toont het alternatief waarbij je naar de kettlebell blijft kijken. Kies een comfortabele blikrichting zonder je nek te overstrekken.