Wall walk
Wat is een wall walk?
Een wall walk begint liggend op je buik met je voeten bij een muur. Je loopt met je voeten omhoog en met je handen naar de muur tot een handstand met je borst naar de muur. Daarna keer je de beweging om tot je weer op de vloer bent.
Hoe voer je een wall walk goed uit?
Uitgangspositie
- Maak de vloer naast een stevige muur vrij en gebruik een oppervlak waarop je handen en voeten niet wegglijden. Kies een stoppunt waarvandaan je terug kunt komen.
- Ga op je buik liggen met je voeten bij de muur en je handen naast je schouders. Druk omhoog tot de bovenste positie van een push-up en houd je lichaam recht.
Uitvoering
- Zet één voet tegen de muur en daarna de andere. Loop ermee omhoog terwijl je met je handen kleine stappen richting de muur zet.
- Houd je ellebogen gestrekt terwijl je beweegt. Blijf ver genoeg van de muur om in balans te blijven en te kunnen ademen. Stop op je geplande punt voordat je controle verliest.
- Keer om met kleine handstappen van de muur af terwijl je met je voeten omlaag loopt. Blijf jezelf met je armen ondersteunen totdat beide voeten op de vloer staan.
- Laat je lichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie voordat je herhaalt.
Veelgemaakte fouten
Te dicht naar de muur lopen voordat je terug kunt
Kies een gedeeltelijke wall walk met een duidelijk keerpunt.
Je voeten omlaag laten glijden terwijl je handen blijven staan
Keer de afgestemde stappen om zodat je de afdaling kunt ondersteunen.
Waar de oefening in een training past
Oefen deze beweging zolang je de benodigde posities kunt controleren en elke herhaling bewust kunt afmaken.
Zie elke herhaling als zowel omhoog- als omlaaggaan. Keer om terwijl je nog voldoende kracht en balans hebt om de stappen terug te zetten.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Gedeeltelijke wall walk — Keert eerder op de muur om zodat hoek en afstand kleiner blijven.
Veelgestelde vragen
Moeten mijn handen helemaal bij de muur komen?
Nee. Begin met een afstand die je in beide richtingen kunt controleren. Een wedstrijdworkout kan specifieke start- en eindmarkeringen voorschrijven; controleer die regels apart.
Hoe kan ik een wall walk makkelijker maken?
Loop slechts een deel van de muur op of oefen pike-houdingen met verhoogde voeten en kleine handstappen. Kies een variant waarbij je bewust terug kunt komen.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs