Wrist roller
Wat is een wrist roller?
Een wrist roller is een handgreep met een koord waaraan een gewicht hangt. Je draait de handgreep met afwisselende polsbewegingen om het koord op te winden en het gewicht op te tillen. Daarna rol je het gecontroleerd af. De versie hier gebruikt een bovenhandse greep en opwaartse polsdraaiingen voor de onderarmstrekkers, terwijl de vingerbuigers de handgreep vasthouden.
Hoe gebruik je een wrist roller?
Uitgangspositie
- Maak een lichte halterschijf vast aan het koord met de daarvoor bedoelde bevestiging. Controleer het koord en de bevestiging voordat je het gewicht optilt.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd de handgreep vast met je handpalmen omlaag en één hand aan elke kant van het koord.
- Breng de handgreep vóór je tot ongeveer schouderhoogte, met je armen bijna gestrekt. Controleer bij afgerold koord of de schijf vrij boven de vloer en vóór je tenen hangt.
Uitvoering
- Houd de handgreep op die hoogte en buig je polsen om de beurt achterover. Breng je knokkels omhoog om de handgreep te draaien. Pak tussen de draaiingen opnieuw vast terwijl je andere hand de handgreep stilhoudt.
- Wind door tot de schijf dicht bij de handgreep komt en stop voordat hij je handen raakt. Houd je romp stil in plaats van het gewicht met je armen op te tillen.
- Keer de kleine handdraaiingen om en laat het koord langzaam afrollen. Blijf de handgreep tijdens het hele zakken vasthouden.
- Als het koord is afgerold, herhaal je het opwinden en laten zakken voor je geplande herhalingen. Laat tot slot de handgreep zakken tot de schijf op de vloer rust voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
De handgreep tijdens het zakken door je handen laten draaien
Je verliest de controle over de schijf. Laat hem met kleine draaiingen zakken en gebruik minder gewicht als je de handgreep niet kunt vasthouden.
Je armen bij elke draaiing op en neer bewegen
De schijf kan stijgen zonder dat je veel koord opwindt. Houd de handgreep op één plek, zodat het koord de schijf optilt en niet je armbeweging.
Beginnen met een gewicht dat je niet meer kunt laten zakken
Het laten zakken van de schijf hoort bij de set. Kies een gewicht waarmee je het koord soepel kunt opwinden en afrollen.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening na de krachtoefeningen waarvoor je een frisse grip wilt houden.
Tel één gecontroleerde stijging en daling als één herhaling. Begin met een lichte schijf en een korte set. Houd de koordlengte en windrichting gelijk als je trainingen vergelijkt. Verhoog het gewicht pas als je elke daling onder controle houdt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze spierindeling geldt voor het opwinden van het gewicht door je polsen achterover te buigen. De polsstrekkers bewegen de handgreep, terwijl de vingerbuigers hem vasthouden. Bij opwinden in de andere richting buig je de polsen juist naar de handpalm toe.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een wrist roller?
Het hier beschreven opwinden met opwaartse polsdraaiingen gebruikt de polsstrekkers aan de achterkant van de onderarm. De vingerbuigers houden de handgreep vast. Als je de handgreep de andere kant op draait om de schijf op te tillen, gebruik je de polsbuigers aan de handpalmzijde van de onderarm.
Moet ik in beide richtingen winden?
Je kunt beide richtingen in je training opnemen. Laat de schijf eerst helemaal zakken en wind hem bij de volgende herhaling in de tegenovergestelde richting omhoog. De instructies op deze pagina leren eerst de opwaartse polsdraaiing; door de windrichting te veranderen verandert ook de polsbeweging.
Hoe zwaar moet de schijf zijn?
Begin met een lichte schijf die je kunt optillen en laten zakken zonder dat de handgreep daalt of de schijf slingert. Stop de set en gebruik minder gewicht als je grip tijdens het zakken begint te openen. Het getal op de afgebeelde schijf is geen aanbevolen startgewicht.
Wat is het verschil tussen een wrist roller en een wrist curl?
Bij een roller draaien beide handen om de beurt dezelfde handgreep om een koord op te winden en een hangend gewicht op te tillen. Bij een wrist curl verplaats je een gewicht direct door je pols te buigen, zonder een koord op te winden. Het zijn verschillende bewegingen, al gebruik je bij allebei de onderarmen.
Bronnen
- Reeves N, Crow T, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Wrist Extensor Muscles. StatPearls. Updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534805/
- Fazal ZL, Hafeez AM, Sinkler MA, Arain A. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/