Air bike
Também chamada de AssaultBike.
O que é uma air bike?
A air bike é uma bicicleta ergométrica para cardio com um ventilador que gera resistência e dois pegadores que vão e voltam junto com os pedais. Você permanece no selim, pedala e alterna entre empurrar e puxar os pegadores. Ao contrário de uma bicicleta com guidão fixo, a air bike permite que os braços participem ativamente da pedalada.
Como usar uma air bike?
Preparação
- Confira se a bicicleta está firme em um piso nivelado, com espaço ao redor dos pegadores móveis e dos pedais. Não use se algum pedal, pegador ou o selim estiver solto.
- Com a bicicleta parada e sem ninguém em cima, ajuste a altura do selim para manter uma leve flexão no joelho quando o pedal estiver no ponto mais baixo. Mova o selim para a frente ou para trás até alcançar os pegadores confortavelmente e depois encaixe e aperte as travas de ajuste.
- Segure os pegadores e coloque o pedal mais próximo de você no ponto mais baixo. Apoie esse pé nele, passe a outra perna por cima da parte de trás do selim, sente-se e coloque o outro pé no pedal. Mantenha a bicicleta parada ao subir.
Execução
- Comece a pedalar devagar enquanto empurra um pegador para longe e puxa o outro em sua direção. Acompanhe o movimento interligado em vez de tentar mover os dois pegadores na mesma direção.
- Permaneça no selim com o tronco ereto e as mãos alinhadas com os antebraços. Mantenha os pés nos pedais e continue a ação coordenada de empurrar, puxar e pedalar durante a sessão planejada.
- Para terminar, reduza a força ao empurrar e pedalar, mas continue segurando os pegadores e mantendo os pés nos pedais. Leve o pedal do lado por onde vai descer ao ponto mais baixo e espere até que pegadores e pedais parem por completo.
- Segure os pegadores, tire do pedal o pé do lado oposto ao da saída e passe essa perna de volta por cima do selim. Apoie o pé no chão do lado da saída e depois tire o outro pé do pedal de baixo.
Erros comuns
Acompanhar cada pegador com o tronco inteiro
Se precisar balançar para a frente e para trás para acompanhar os pegadores, pare e reveja a posição do selim. Escolha uma distância que permita mover os braços mantendo o tronco ereto e o corpo no selim.
Deixar o ajuste do selim parcialmente travado
Os pinos ou abraçadeiras do canote e do trilho do selim precisam estar completamente encaixados e apertados. Desça para ajustar e confira a trava antes de recomeçar.
Descer enquanto os pedais ainda giram
Pegadores e pedais se movem juntos e podem continuar em movimento depois que você reduz o esforço. Espere no selim até ambos pararem, em vez de tentar pular para fora.
Onde encaixa no treino
Use a air bike no momento previsto pelo seu plano de treino atual.
Mantenha o movimento coordenado no esforço previsto para a sessão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As pernas giram os pedais enquanto peito, costas e braços contribuem para o movimento interligado dos pegadores. Estes são alguns dos músculos envolvidos nessa atividade cardiovascular coordenada, listados em conjunto, sem ordem de esforço. Não é um exercício isolador nem uma lista completa de todos os músculos envolvidos.
Variações
- Bicicleta ergométrica com guidão fixoAs pernas pedalam enquanto as mãos repousam em um guidão que não se move. Ela tem um guia próprio porque a ação dos braços é diferente.
Perguntas frequentes
Quais músculos a air bike trabalha?
O quadríceps ajuda a estender os joelhos e o glúteo máximo ajuda a estender os quadris durante a pedalada. O peito e o latíssimo do dorso contribuem para mover os braços, enquanto bíceps e tríceps ajudam a flexionar e estender os cotovelos nos pegadores. Isso descreve funções musculares no movimento, não uma classificação medida de atividade nem uma promessa de crescimento muscular.
AssaultBike é o mesmo exercício que air bike?
AssaultBike é uma marca de bicicleta com resistência a ar e pegadores móveis. Este guia aborda a ação de empurrar, puxar e pedalar na posição sentada, incluindo bicicletas semelhantes. Uma bicicleta com guidão fixo usa outra posição dos braços, mesmo que também tenha resistência a ar.
Como devo ajustar o selim?
Ajuste a altura com a bicicleta parada, deixando uma leve flexão no joelho quando o pedal estiver mais baixo. Mova o selim para a frente ou para trás para acompanhar o curso dos pegadores sem balançar o corpo. Desça antes de mudar qualquer ajuste e depois encaixe e aperte as travas por completo. Siga as instruções de ajuste do modelo que está usando.
Como mudo a resistência?
No tipo de air bike descrito aqui, girar o ventilador mais rápido aumenta a resistência do ar. A força das pernas e o empurrar e puxar dos braços contribuem para esse movimento. Escolha um esforço adequado à sessão planejada; este guia não prescreve velocidade do ventilador nem estrutura de intervalos.
Posso descer assim que parar de empurrar?
Espere até que pegadores e pedais parem. Reduzir o esforço desacelera o mecanismo, mas não faz as peças móveis pararem imediatamente. Mantenha as mãos nos pegadores e os pés nos pedais enquanto a bicicleta desacelera e depois desça. Siga as instruções de parada do seu modelo, em vez de presumir que um botão do console funciona como freio.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs