Bicicleta ergométrica
Também chamada de bicicleta de exercício, bicicleta ergométrica vertical, bicicleta estacionária.
Para que serve uma bicicleta ergométrica?
A bicicleta ergométrica é uma máquina fixa de cardio que você pedala sentado. No modelo vertical, os pedais ficam abaixo do selim e o guidão à frente, em uma posição parecida com a de uma bicicleta convencional, sem precisar dirigir nem se equilibrar. Quadríceps, posteriores de coxa, glúteo máximo e músculos da perna dividem o ciclo repetido da pedalada. Este guia explica como ajustar e usar a máquina; a sessão depende do motivo de ela estar no seu plano.
Como usar uma bicicleta ergométrica?
Preparação
- Ajuste o selim para que o joelho fique levemente flexionado no ponto mais baixo da pedalada e o guidão fique ao alcance confortável.
- Sente-se no selim, apoie a parte da frente de cada pé em um pedal e prenda as tiras, se houver.
Execução
- Comece a pedalar sentado, mantenha o tronco estável e apoie as mãos levemente no guidão.
- Deixe os joelhos avançarem enquanto os pedais giram, sem balançar o quadril nem se esticar para alcançar o ponto mais baixo.
- Ao terminar, espere os pedais pararem por completo antes de soltar os pés e descer.
Erros comuns
Apoiar os pés de forma diferente nos pedais
Um pé equilibrado nos dedos ou no arco pode se deslocar enquanto o pedivela gira. Centralize a parte da frente de cada pé no pedal e use as tiras quando houver, sem apertá-las a ponto de incomodar.
Deixar o selim na altura errada
Se o joelho continua muito dobrado embaixo, o selim provavelmente está baixo demais; se o quadril balança ou você precisa se esticar para alcançar o pedal, provavelmente está alto demais. Reajuste-o em vez de adaptar o movimento à bicicleta.
Apoiar muito peso no guidão
Carregar o guidão com os braços retos e tensos pode elevar os ombros e deixar o alcance desconfortável. Mantenha as mãos relaxadas e ajuste o guidão ou o selim se não conseguir alcançá-lo com conforto.
Tirar os pés enquanto os pedais se movem
O pedivela pode continuar levando um pedal solto ao redor depois que você decide parar. Espere os dois pedais ficarem imóveis antes de soltar as tiras ou descer.
Onde encaixa no treino
Coloque a bicicleta ergométrica onde ela se encaixa na sessão que você já planejou; este guia de uso da máquina não define esse papel.
Siga o plano da sessão, em vez de tratar uma configuração da bicicleta como universal. Duração, velocidade, cadência, resistência, intensidade, zonas, intervalos e progressão não são prescritos aqui.
Músculos trabalhados
- quadríceps
- isquiotibiais
- glúteo máximo
- gastrocnêmio e sóleo
- tibial anterior
A bicicleta ergométrica é uma máquina de cardio, não um exercício de força voltado para um único músculo. Os músculos das coxas, do quadril e da perna participam em momentos diferentes do ciclo da pedalada, por isso aparecem juntos, sem uma divisão entre principais e secundários.
Variações
- Bicicleta horizontal — Coloca o assento atrás dos pedais e apoia as costas, em vez de usar a posição vertical mostrada aqui.
- Bicicleta de spinning — Tem selim e guidão semelhantes aos de uma bicicleta de estrada, mas permanece fixa no lugar.
- Air bike — Acrescenta braços móveis para os membros superiores empurrarem e puxarem enquanto as pernas pedalam.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre bicicleta vertical e reclinada?
A bicicleta vertical deixa o pedivela abaixo do selim e exige que você sustente o tronco ao alcançar o guidão. A reclinada coloca o assento atrás do pedivela e apoia as costas. Este guia e a ilustração mostram a versão vertical.
Quais músculos o ciclismo estacionário trabalha?
Quadríceps e isquiotibiais coordenam a coxa durante a pedalada. Glúteo máximo, gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior também participam conforme quadril, joelho e tornozelo se movem. Ainda assim, é principalmente uma atividade cardiovascular, não uma forma de isolar um desses músculos.
Qual deve ser a altura do selim?
Comece com uma altura que deixe o joelho levemente flexionado quando o pedal estiver embaixo. Abaixe o selim se o quadril balançar para alcançar o pedal; levante-o se o joelho continuar muito dobrado na parte inferior do giro. Faça pequenos ajustes até pedalar sem nenhuma dessas compensações.
Onde os pés devem ficar nos pedais?
Apoie com firmeza a parte da frente de cada pé no pedal, em vez de se equilibrar nos dedos ou no arco. Se houver tiras, aperte-as para manter os pés no lugar sem comprimi-los.
Ciclismo estacionário é igual ao ciclismo ao ar livre?
Os dois usam uma pedalada repetida, mas a bicicleta ergométrica mantém o quadro parado. Ao ar livre também é preciso conduzir, equilibrar-se, ocupar uma posição na via e lidar com condições variáveis, pontos que este guia de uso da máquina não aborda.
Por quanto tempo ou com que esforço devo usar a bicicleta ergométrica?
Isso depende do motivo pelo qual o ciclismo está na sessão. Aquecimento, volta à calma, uma sessão cardiovascular geral e preparação para um evento pedem escolhas diferentes. Siga o plano daquela sessão, em vez de considerar uma duração, esforço ou configuração da máquina correta para todos.
Fontes
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/