Swing americano com kettlebell
Também chamada de american kettlebell swing, swing com kettlebell acima da cabeça.
O que é swing americano com kettlebell?
O swing americano com kettlebell é um balanço com as duas mãos que termina acima da cabeça. Impulsione o kettlebell com o movimento de dobradiça do quadril e conduza-o para cima, depois volte à próxima dobradiça. A finalização acima da cabeça o diferencia do swing russo, que termina na altura do peito.
Como fazer swing americano com kettlebell corretamente?
Preparação
- Confira o espaço acima e à frente. Escolha um kettlebell leve e coloque-o um pouco à frente dos pés, ao alcance das mãos.
- Leve o quadril para trás para segurar a alça com as duas mãos, firme o tronco e incline o kettlebell em sua direção. Mantenha os dois pés firmes.
Execução
- Leve o kettlebell para trás entre as coxas, mantendo-o perto do corpo e o tronco firme.
- Estenda o quadril e os joelhos para impulsioná-lo para a frente e para cima, conduzindo a subida até acima da cabeça.
- Termine em pé com o kettlebell acima de você e os braços estendidos, sem inclinar para trás para abrir espaço.
- Conduza-o para baixo até a próxima dobradiça do quadril. Ao terminar, use o último balanço para trás para devolver o kettlebell ao chão à sua frente.
Erros comuns
Inclinar para trás para chegar acima da cabeça
Use um kettlebell mais leve ou um balanço mais baixo se não conseguir terminar em pé e alinhado.
Deixar o kettlebell puxar você para a ponta dos pés
Mantenha a finalização equilibrada sobre os pés e encurte a série quando o controle mudar.
Onde encaixa no treino
Pratique a dobradiça do quadril e a finalização acima da cabeça antes das séries mais longas do treino planejado.
Escolha uma carga que permita terminar em pé e conduzir o kettlebell de volta à dobradiça do quadril. Use a versão até a altura do peito se não conseguir controlar a finalização acima da cabeça.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Todo swing precisa passar acima da cabeça?
Não. A versão americana termina acima da cabeça; o swing russo termina aproximadamente na altura do peito. Escolha a versão planejada para seu treino.
Como adaptar o exercício?
Pratique primeiro a dobradiça do quadril e um swing controlado até a altura do peito. Use a finalização mais baixa quando não conseguir manter a posição acima da cabeça sem inclinar para trás.