Swing com kettlebell
Também chamada de kettlebell swing, swing com kettlebell usando as duas mãos, swing russo com kettlebell, KB swing.
O que é o swing com kettlebell?
O swing com kettlebell é um exercício balístico de dobradiça do quadril em que uma extensão forte do quadril projeta o kettlebell à frente enquanto os braços o guiam. A versão padrão com as duas mãos trabalha principalmente glúteos e posteriores de coxa, com o tronco e a pegada sustentando o movimento.
Como fazer swing com kettlebell?
Preparação
- Coloque o kettlebell um passo curto à sua frente, fique com os pés um pouco além da largura dos quadris e leve o quadril para trás para segurar a alça com as duas mãos.
- Firme o tronco, mantenha os braços longos e incline o kettlebell em sua direção para deixá-lo pronto para se mover sem arredondar as costas.
Execução
- Puxe o kettlebell bem para trás, entre as coxas, enquanto o quadril se desloca para trás.
- Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril com força para ficar ereto, deixando esse impulso fazer o kettlebell flutuar até perto da altura do peito.
- Deixe o kettlebell voltar, mantenha-o perto do corpo ao passar entre as coxas e faça outra dobradiça do quadril para absorver o movimento.
- Depois do último swing, guie o kettlebell à frente e apoie-o no chão em vez de tentar pará-lo embaixo do corpo.
Erros comuns
Agachar durante o swing
Descer principalmente pelos joelhos elimina a dobradiça rápida do quadril que impulsiona o kettlebell. Leve o quadril para trás e flexione pouco os joelhos.
Levantar com os ombros
O kettlebell deve flutuar com a força do quadril, e não ser levantado pelos braços. Mantenha os braços longos e pare perto da altura do peito.
Inclinar para trás no topo
A repetição termina com o corpo ereto e alinhado. Contraia os glúteos sem levar as costelas ou o quadril além dessa linha.
Onde encaixa no treino
Use no começo da sessão ao treinar potência ou em um bloco de condicionamento, enquanto a dobradiça do quadril continuar bem definida.
Termine a série quando o kettlebell deixar de flutuar com um impulso rápido do quadril ou quando a posição das costas começar a mudar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Glúteos e posteriores de coxa impulsionam a extensão do quadril. Os eretores da coluna mantêm o tronco na posição, e os flexores do antebraço e dos dedos seguram o kettlebell.
Variações
- Swing unilateral com kettlebell — Usa uma mão e acrescenta uma força de rotação à qual o tronco precisa resistir.
- Swing americano com kettlebell — Continua até acima da cabeça em vez de terminar perto da altura do peito. Não é a versão ensinada aqui.
- Swing com dois kettlebells — Balança um kettlebell em cada mão, usando uma base mais aberta.
Perguntas frequentes
Quais músculos o swing com kettlebell trabalha?
Ele trabalha principalmente o glúteo máximo e os posteriores de coxa. Os eretores da coluna estabilizam o tronco, e os flexores do antebraço e dos dedos seguram o kettlebell.
Até que altura o kettlebell deve subir?
No swing russo padrão ensinado aqui, deixe-o flutuar até perto da altura do peito. Não puxe mais alto com os braços.
O swing com kettlebell é um agachamento?
Não. O movimento principal é uma dobradiça do quadril: o quadril vai para trás com uma leve flexão dos joelhos e depois estende com força.
Devo usar os braços?
Use-os para segurar e guiar o kettlebell. A força que o lança à frente deve vir principalmente do quadril.