Crucifixo com elástico
O que é o crucifixo com elástico?
No crucifixo com elástico, você leva o braço à frente do peito contra a resistência elástica, mantendo o cotovelo levemente flexionado. Este guia ensina a versão em pé com um braço, usando um tubo elástico com mosquetões nas pontas, passado em dobro por uma âncora de porta na altura do peito. As duas pontas ficam presas a uma só alça. O peitoral maior é o alvo principal, com auxílio do deltoide anterior no ombro.
Como fazer o crucifixo com elástico?
Preparação
- Verifique se o tubo, os mosquetões, a alça e a âncora estão danificados. Instale a âncora na altura do peito, no lado das dobradiças de uma porta adequada e firme. Feche e tranque a porta.
- Passe o tubo pela alça acolchoada da âncora e prenda as duas pontas à argola metálica de uma única alça de mão, seguindo as instruções do seu equipamento. Segure essa alça com uma mão.
- Fique com o lado que vai trabalhar mais próximo da porta, os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros e o tronco ereto.
Execução
- Mantenha o braço aberto em direção à âncora, na altura do peito, com a palma para a frente e o cotovelo levemente flexionado. Ajuste a distância até tirar a folga do tubo.
- Leve o braço para a frente em um arco até a mão ficar à frente do peito. Mantenha a pequena flexão do cotovelo e o tronco voltado para a frente.
- Conduza o braço de volta à âncora devagar, parando com ele aberto ao lado do corpo, na altura do peito, sem deixá-lo passar para trás do tronco.
- Ao terminar a série, aproxime-se da âncora até o tubo ficar frouxo antes de soltar a alça. Depois se reposicione para trabalhar o outro lado.
Erros comuns
Flexionar e estender o cotovelo durante o arco
Isso transforma o crucifixo em um movimento de empurrar. Use um tubo mais leve se não conseguir manter o formato do braço ao levar a mão à frente.
Levar o braço mais para trás para abrir mais
Não deixe a tração do elástico forçar o braço para trás do corpo. Abra apenas dentro da amplitude que consegue controlar com o tronco parado.
Soltar a alça com o tubo esticado
Continue segurando e se aproxime primeiro da âncora. Retire toda a tensão do tubo antes de soltar a alça ou mudar a fixação.
Onde encaixa no treino
Use depois dos seus principais exercícios de empurrar quando quiser acrescentar trabalho para o peito.
Escolha um tubo que permita terminar cada repetição sem girar o tronco nem mudar a flexão do cotovelo. Mantenha a mesma altura de ancoragem e distância inicial ao comparar séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior leva o braço à frente do corpo, com ajuda do deltoide anterior, na parte da frente do ombro. Essa ação se chama adução horizontal.
Variações
- Crucifixo no cross overUsa uma máquina de cabos e duas alças. O guia vinculado ensina uma trajetória de cima para baixo, diferente desta versão com um braço na altura do peito.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo com elástico trabalha?
O peitoral maior é o principal músculo trabalhado, com auxílio do deltoide anterior, na frente do ombro. Ambos ajudam a levar o braço à frente do corpo.
Qual a diferença entre o crucifixo e o supino com elástico?
No crucifixo, o braço percorre um arco enquanto o cotovelo fica levemente flexionado. No supino, o cotovelo começa mais dobrado e se estende ao empurrar. Escolha um elástico mais leve se precisar empurrar a alça para completar o crucifixo.
Onde devo prender o elástico?
Para esta versão, use uma âncora de porta acolchoada na altura do peito, com o lado que trabalha mais próximo da porta. Use uma porta e uma âncora permitidas pelo fabricante do seu equipamento, mantenha a porta fechada e trancada e confira a fixação antes de aplicar carga. Uma ancoragem alta ou baixa muda a trajetória do braço.
Quanto de resistência devo usar?
Comece leve o suficiente para levar o braço à frente e trazê-lo de volta sem inclinar ou girar o tronco nem empurrar como em um supino. Se o tubo tirar você da posição, alivie a tensão e escolha um mais leve. Respeite o limite de alongamento do fabricante, em vez de se afastar mais para forçar uma carga maior.
Fontes
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/